Stres, smutek a další pocity dokážou zamávat i silnou vůlí. Přestože jste si slíbili, že letos nebudete špatné dny v práci řešit nočními nálety na ledničku, někdy je zkrátka těžké volání dobrot odolat.
Jak bojovat s emocionálním přejídáním, abyste se cítili dobře a váha nešla nahoru?
Dneska se nedařilo. Šéf vstal levou nohou z postele a vybil si to na vás, nebo vás naštval kolega. Ve škole to taky drhne – u zkoušky, na kterou jste se tak dlouho připravovali, nakonec pohoříte.
Když už je celý den na nic, tak proč si ho nezlepšit něčím dobrým na zub? Zmrzlina nebo čokoláda obalí nervy a alespoň na chvíli přinesou pocit úlevy. Zároveň ale plíživě posunou ručičku váhy směrem nahoru.
Není to jen o silné vůli
Žijeme v hektické době, kdy je stres naší nedílnou součástí. Zahraniční průzkumy dokládají, že asi čtvrtina Američanů zažívá nadměrný stres. Silná vůle někdy prostě nestačí na to, abyste se přestali přejídat.
Pokud se ocitáte pod stresem nárazově, třeba jste nervózní z důležité schůzky nebo zkoušky, můžete se stát, že na jídlo nemáte ani pomyšlení. To je způsobeno vlivem adrenalinu, který se vyplavuje z nadledvinek.
Jestliže však zažíváte stres opakovaně, nebo se často cítíte pod velkým tlakem, nadledvinky začnou uvolňovat jiný hormon – kortizol. Ten naopak chuť k jídlu zvyšuje. Uvízne-li člověk v každodenním stresu, kortizol může zůstat dlouhodobě zvýšený. (zdroj: Harvard Health Publishing)
Proč je to vždycky čokoláda?
Studie ukazují, že hladina stresu ovlivňuje výběr potravin. Jako by nás naše vlastní tělo chtělo ještě více potrápit. Při zvýšeném stresu nikdy nedostanete chuť na okurku nebo rajčatový salát. Vždycky je to čokoláda, zmrzlina, smažené hranolky nebo jiný fastfood.
Výzkumy se shodují na tom, že za to opět mohou vyplavované hormony – nejčastěji kortizol v kombinaci s inzulínem. Jiné výzkumy naznačují spojitost s ghrelinem – hormonem „hladu“. (zdroj: Harvard Health Publishing)
Ať je to tak, či onak, zdá se, že potraviny bohaté na cukry a tuky dokážou dočasně tlumit emoce a snižovat hladinu stresu. Zřejmě právě proto se k nim při dalších epizodách vracíme.
Emocionální strádání zvyšuje touhu po potravinách s vysokým obsahem tuku a cukru, případně obojího.
Jak poznat, že jste „emocionální jedlík“?
Použít občas jídlo jako povzbuzení, náplast na bolavou duši nebo jako odměnu, není v zásadě špatné.
Problém se z toho stává, pokud je jídlo primárním řešením. Pokud vás jakákoli náročná situace, kdy se cítíte vyčerpaní, osamělí, naštvaní nebo i znudění, automaticky zavede k lednici, časem uvíznete v začarovaném kruhu, který může signalizovat skutečný problém.
Jak poznat, že se z vás stává emocionální jedlík?
- Když jste ve stresu, více jíte.
- Jíte i v případě, že se cítíte sytí.
- Jíte tak dlouho, dokud se necítíte „nacpaní“.
- Jídlo používáte jako odměnu.
- Jezení nezdravých potravin vám přináší útěchu a pocit bezpečí.
- Můžete mít pocit, že jste nad jídlem ztratili kontrolu.
Z emocionálního jedení se postupem času může stát sled neustále se opakujících činností, které neberou konce – něco se vám nepovede, dostanete se do rozepře s přítelem či rodinou, nebo je celý den jedno velké fiasko. To způsobí neutuchající nutkání dát si něco dobrého. Jen maličko. Nebo trošku víc.
S každým dalším soustem se přibližujete k bodu, kdy už nedokážete přestat jíst. Následuje pocit viny z toho, kolik jste toho snědli a že jste to udělali zase. A tak se vracíte na začátek tohoto začarovaného kruhu a svůj pocit viny zase zaháníte jídlem.
Emocionální hlad nelze zasytit jídlem. Jídlo působí jako dočasný balzám nebo náplast, ale pocity, které přejídání způsobily, přetrvávají.
Řekněte dost!
Prvním krokem, který musíte udělat, je rozpoznat spouštěče, které přejídání způsobují. Emocionální jedení občas přemůže každého z nás a není vlastně ničím výjimečným.
Vyřešit ho obvykle lze různými aktivitami, zaměstnáním rukou nebo mysli. Někdy ale může dojít do bodu, kdy převezme kontrolu nad vaším životem. V takovém případě může pomoci vyhledat odborníka a probrat společně možnosti, jak cyklus přejídání zastavit.
Jak přestat být emocionálním jedlíkem?
- Jíte, protože se nudíte? Kupte si novou knihu a pusťte se do ní. Navštivte nějakou kulturní akci, nebo se začněte věnovat ručním pracím.
- Jíte, protože jste ve stresu? Zbavte se ho cvičením, jógou, poslechem relaxační hudby, nebo procházkou na čerstvém vzduchu. Zajděte do oblíbeného parku, projděte se po svém okolí a vnímejte přírodu. Nechte za sebou veškerý shon města, všechny kolegy i šéfa a věnujte se jen sami sobě.
- Přejídáte se, když jste smutní nebo v depresi? Nesnažte se se svými chmury vypořádat sami. Pozvěte k sobě přítele, zavolejte mu, nebo spolu něco podnikněte. Společnost někoho druhého může významně pomoci se zlepšením nálady. Nechcete o svých problémech mluvit? Nemluvte. Jen je na chvíli odsuňte stranou, podívejte se na svět z jiného úhlu a užijte si trochu bezstarostnosti. Naplánujte si výlet, nebo vezměte psa na procházku. I čtyřnohý miláček je přítel, který vám pomůže vypořádat se s negativními emocemi.
Biohacking: Jak vytěžit z těla maximum zdraví a vitality?
|5 minut čtení
Jak nesejít z cesty
Udržet si zdravý životní styl nemusí být pro emocionální jedlíky jednoduché. Je třeba učinit několik opatření, které pomohou zůstat na správné cestě a zabránit přejídání.
Soustřeďte se na jídlo
Přehled studií z roku 2013 dospěl k závěru, že pokud se při stravování na jídlo nesoustředíte, může to mírně zvednout okamžitý příjem a výrazně zvýšit množství jídla přijatého během dne. Odložte proto během konzumace jídla telefon, noviny, ani nesledujte televizi.
Správná velikost porce
Vyplatí se mít povědomí o tom, jaká je vaše optimální velikost porce. K přejídání totiž může docházet i neúmyslně, a to v důsledku neznalosti velikosti porce. Vyzkoušet můžete i jiné způsoby, jakými lze kontrolovat množství snědeného jídla:
- Oddělujte hlavní jídla od předkrmů.
- Nejezte jídlo přímo z krabiček. Porce totiž často působí daleko menší, než ve skutečnosti je.
- Pokud se vám porce doneseného jídla zdá příliš velká, odneste si půlku domů v krabičce.
Jezte pomalu
Pomalé jedení dává mozku čas na to, aby si uvědomil, že se žaludek plní a včas mu dokázal dát stopku. Delší čas strávený u jídla navozuje větší pocit sytosti a díky tomu můžete mít pocit, že jste snědli více.
Všechno nezdravé musí pryč
Dodržovat stanovený jídelníček může být těžké, když na vás na každém rohu číhá pokušení. Jen otevření skříňky s dobrotami nebo dveří lednice může být samo o sobě spouštěčem přejídání. Prvotním krokem ke zdravému stravování by mělo být odstranění všech lákadel a nevhodných jídel z dosahu.Jezte pravidelně
Mnoho lidí vynechává některá jídla v domnění, že se jim snáze podaří zhubnout. Tento krok ale většinou vede pouze k častějšímu přejídání. Výzkumy naznačují, že základním stavebném kamenem každého jídelníčku je snídaně. Americká společnost pro výživu připomíná, že většina průzkumů podporuje myšlenku stravování založeného na třech jídlech denně, která jsou výživná a konzumovaná v pravidelných časech každý den.
