Jíst zdravě, a přitom si pochutnat? S jednoduchými triky dietologů si zvládnete připravit lehké jídlo, které prospěje vaší figuře, a zároveň vás nadchne svou chutí a nevšedností.
Ať už vás ke zdravé stravě přivedla redukční dieta, změna životního stylu nebo snad metabolické onemocněné (jako cukrovka), připravovat zdravá jídla je stejně jednoduché, jako vařit pro běžné strávníky.
V současné době se sice potýkáme se zdražováním surovin, ale jíst zdravě neznamená, že musíte nakupovat cenově hůře dostupné potraviny. Všechny produkty nemusí být nutně v bio kvalitě, ale je třeba, aby byly kvalitní a z poctivých surovin. Jen tak máte jistotu, že pro své tělo opravdu děláte to nejlepší. Příprava zdravých receptů není složitá, tak si pojďme prozradit základní triky a tipy, jak na to.
Klíčem k úspěchu je správná volba potravin
Podle dietologů je hlavním pilířem úspěchu především vhodné kombinování potravin. Nejdůležitější jsou minimálně zpracované produkty ve spojení s takovými potravinami, které obsahují dostatek bílkovin. Dále pak ovoce a zelenina, ale také vláknina. V neposlední řadě je důležité dodržovat pitný režim.
Dietoložka a autorka knih o zdravé stravě jako Eat Clean Stay Lean: The Diet: Real Foofd for Real Weight Loss (2016), Wendy Bazilian uvádí, že kombinace správných potravin ovlivňuje sytost a působení hormonů v těle. Díky vhodnému spojení potravin se můžete cítit plnější delší dobu. Kromě toho dochází k pomalejšímu uvolňování cukru do krevního oběhu, což pomáhá zvládat chuť na „malé svačinky“ mezi jídly.
Zdravý životní styl nevyžaduje žádné speciální doplňky stravy, bohatě si vystačíte s běžně prodávanými potravinami, jen musíte vědět, které z nich to jsou. Pravidelná vyvážená strava vám pomůže nejen udržet váhu, ale také usměrnit výkyvy krevního cukru a obecně se cítit lépe.
Příprava jídla nemusí být složitá
Pokud se vám představa přípravy zdravého jídla zdá poněkud děsivá, věřte, že nejste sami. Příprava dobrého jídla přitom nemusí být vůbec složitá. Zpočátku bude nejspíš třeba naučit se, jaké potraviny jsou vhodné a které přestat kupovat.
Některé produkty se totiž tváří zdravě, ale ve skutečnosti jsou plné umělých barviv a sladidel. Tak například označení produktu „bez přidaného cukru“ neznamená vždy, že se jedná o zdravý výrobek. Takový produkt je většinou doslazován umělými sladily, která pro tělo také nejsou zrovna vhodná. Těhotné ženy by je kupříkladu vůbec neměly jíst.
Kontrola nad tím, co jíte, je nejlepší cestou, jak si udržet zdraví a dosáhnout svých cílů v oblasti fyzičky a kondice, uvedla dietoložka Kelly Jones pro Women’s Health.
Vidina složitosti a vysoké ceny je jedním z hlavních faktorů toho, proč lidé preferují průmyslově zpracované potraviny před těmi zdravými.
Proč si plánovat přípravu jídla?
Principy přípravy jídla se liší podle toho, na co se zaměřujete, uvádí Kelly Jones. Někdy je třeba do stravy přidat některé živiny, aby došlo ke zlepšení trávení, případně je třeba jíst více ovoce a zeleniny namísto nezdravých sacharidů. A právě v těchto případech vám pomůže sledovat to, co jíte. Naučíte se tak v potravinách lépe orientovat a snáze dosáhnete svých cílů.
Jonesová dále dodává, že problémem může být i to, že během dne nejíte dostatečně často. Mít připravenou malou svačinku vás nejen zasytí, ale je to také způsob, jak si během perného dne na chvíli vydechnout a udělat si pauzu.
Plánování přípravy jídla vás zbaví tlaku při rychlém vymýšlení a obměňování receptů. Příprava jídel předem zmírní stres z toho, že na zítra do práce nemáte oběd, takže si nemůžete zajít s kamarádkami na skleničku.
Přehled vitaminů a minerálů, bez kterých se vaše tělo neobejde
|10 minut čtení
Potraviny vhodné pro přípravu lehkých jídel
Některá jídla vydrží v lednici i několik dnů, jiná se brzy zkazí. Jonesová doporučuje přemýšlet dopředu nad tím, jak dlouho budete jíst to, co uvaříte. Tak například ryba vydrží asi dva dny, kdežto kuřecí nebo hovězí maso i čtyři dny. Nejlépe jsou na tom rostlinné produkty jako tofu.
V obchodě vybírejte menší kusy zeleniny: spotřebujete je najednou a v lednici vám nebudou zůstávat zbytky. Menší zelenina vydrží déle čerstvá a zachová si všechny vitamíny.
Ptáte se, které potraviny jsou vhodné pro přípravu zdravých jídel bohatých na živiny? Připravili jsme pro vás seznam.
zelenina – brokolice, květák, sladké brambory, kapusta, zelí, mrkev
Ze všech těchto surovin vytvoříte chutné polévky i přílohy. Zeleninu můžete zkombinovat a vytvořit z nich zeleninovou přílohu k masu, stejně tak ji lze podusit.
Pozor si dejte na to, abyste k zahuštění nepoužili příliš mnoho mouky.
luštěniny – čočka, fazole, hrách, sója, cizrna
Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny a často se používají jako náhražka masa. Neobsahují však aminokyseliny, proto jezte i maso.
Z luštěnin připravíte polévky, pomazánky a lze je využít i jako přílohy.
houby
Perfektně odvádí tuk, proto bývají často součástí redukčních diet. Z hub si připravíte lehké pokrmy i polévky. Hodí se jako základ pod maso.
ryby – losos, treska, candát a jiné
Ryby by měly být konzumovány alespoň dvakrát týdně. Obsahují mnoho zdravých tuků a vitamínů, které podporují správné fungování těla.
Připravit je můžete na grilu, pečené nebo obalované. Ve třetím případě si rybu obalte sami v kvalitní strouhance (třeba panko) a nekupujte hotové polotovary.
mléčné výrobky – mléko, jogurty, kefír, podmáslí a další
Tyto výrobky jsou bohaté na vápník, který je základním stavebním kamenem kostí.
Výraznou měrou také přispívají k zažívání, zvláště ty produkty, které jsou zakysané nebo obsahují bifido kultury.
maso – drůbež, hovězí, zvěřina, králík
Kuřecí maso obsahuje hodně bílkovin, stejně tak hovězí. Vepřové je nejtučnější, proto si jej dopřejte jen občas.
Při dietách je doporučována také zvěřina, která je libová.
těstoviny – celozrnné, grahamové, semolinové, kuskus
Bílé těstoviny jsou sice dostupné v každém obchodě, když ale zpozorníte, jistě v regálu najdete i celozrnné. Obsahují méně sacharidů a obsahují více vlákniny, hořčíku a zinku.
Zapečené těstoviny s olivovým olejem, mozzarellou a rajčaty jsou jednoduchým obědem, který připravíte vmžiku. Vhodné jsou také těstovinové saláty, které můžete jíst i za studena. Hodí se k nim jak kousky kuřecího masa, tak i ryba nebo vejce.
rýže – neloupaná, basmati, hnědá, divoká a další
Rýže je příloha vhodná jak pro diety, tak pro udržení zdravého životního stylu. Vhodnější než bílá, jsou rýže divoká nebo neloupaná. Obsahují velké množství živin, které jsou uloženy ve slupce.
Z rýže si připravíte zeleninové i masové rizoto, lze ji využít jako přílohu k masům a lehkým omáčkám nebo připravit na sladko s ovocem.
ovesné vločky
Jsou perfektním zdrojem živin, jsou zdravé a lehce stravitelné. Obsahují mnoho vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Navíc pomáhají udržet krevní cukr v normě. Hodí se zejména na snídani, kdy si z nich můžete připravit kaši.
K doslazení použijte čekankový sirup nebo stévii, kaši ochuťte čerstvým nebo mraženým ovocem, případně nesladkým kakaem.
Jak vypadá vyvážené zdravé jídlo?
Záleží jenom na vás, kolikrát denně budete jíst, ale vězte, že jíst pouze dvakrát nebo třikrát denně a jinak hladovět není dobré. Pokud zvolíte vhodné svačinky, jíst můžete klidně i 6krát denně. Ostatně přesně takto se musí stravovat diabetici, jejichž strava musí být vyvážená a bez nadbytečných sacharidů.
Každé jídlo by mělo obsahovat dostatečné množství živin.
Základem jsou bílkoviny (maso, kvalitní šunka, vejce, ryby, jogurty), ty pak lze doplnit přílohou (celozrnným nebo žitným pečivem, celozrnnými těstovinami, bramborami, rýží atd.). V jídle by neměla chybět zelenina, ať už syrová, nebo tepelně upravená. Zeleniny dokonce můžete sníst kolik jen chcete, takže pokud máte mezi jídly hlad, sáhněte po křupavé mrkvičce nebo okurce.
Ovoce je také vhodné do jídelníčku zařazovat, obvykle se však doporučuje jíst jej maximálně dvakrát denně. Obsahuje totiž cukry, které by mohly zahýbat s glykemií. Vybírejte proto takové, jež jich obsahuje málo (avokádo, mandarinky, jablka, jahody apod.). Pozor si dejte na hodně sladké ovoce jako je banán, mango nebo hroznové víno.
Neomezujte se a jezte dosyta
Jezte pravidelně a nehladovějte. Připravujte si porce, které zvládnete sníst a nemějte výčitky z toho, že jste toho „snědli moc“. Pokud si uvaříte jídlo ze zdravých surovin, které neobsahuje příliš mnoho tuku ani cukru a je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a bílkoviny, omezovat se nemusíte.
Vyhnout byste se měli rychlému občerstvení, cukrárnám a vydatným smetanovým jídlům. Zhřešit občas samozřejmě můžete, ale dbejte na to, aby většina vaší stravy byla vyvážená, pestrá a zdravá.
