Přehled vitaminů a minerálů, bez kterých se vaše tělo neobejde

Tento problém ještě více prohlubují četné informace, jež pokaždé hovoří o jiném vitaminu nebo minerálu jako o veledůležitém. Ztrácíme tím motivaci, přehled a schopnost určit, které vitaminy a minerály jsou pro nás, samozřejmě s ohledem na určité životní období nebo situaci, skutečně klíčové.

Nedostatek vitaminů tzv. hypovitaminóza se na první pohled určuje poměrně těžko. Projevuje se totiž celou řadou příznaků, které častokrát svádíme na uspěchaný životní styl a stres. Tyto typické příznaky se někdy označují jako „plíživé“, neboť se naším životem pomalu plíží, zpočátku jsou nenápadné a postupně přechází v chronický stav. Možná to sami moc dobře znáte.

Jen si zkuste uvědomit, zda na vlastní kůži neprožíváte některou z následujících situací:

• Cítíte se i po vydatném spánku unavení a slabí?
• Špatně se soustředíte a máte výpadky paměti?
• Máte roztřepené nehty a vlasy?
• Cítíte se otupělí a zpomalení?
• Bolí vás často hlava?
• Máte někdy svalové křeče?
• Padají vám více vlasy a lámovou se vám nehty?
• Máte suchou a svědivou pokožku?
• Nemůžete usnout nebo se vám špatně spí? Trpíte na kožní vyrážky, nechutenství nebo malátnost?
• Jste každý den bez nálady?

Pokud jste právě zjistili, že nejspíš trpíte hypovitaminózou některého vitaminu, je na čase s tím něco dělat!

Proč máme málo vitaminů a minerálů?

Příznaky nedostatku vitaminů a minerálů mohou mít pochopitelně i daleko horší následky – od zvýšené krvácivosti přes bolesti břicha až po poruchy pohybového aparátu. K těm ale naštěstí dochází jen vzácně, zejména pokud je ze stravy vyloučena některá celá skupina potravin. I přesto ale není dobré brát varovné známky hypovitaminózy na lehkou váhu. Z dlouhodobého hlediska vám totiž mohou zadělat na pěkné problémy.

Brát hypovitaminózu na lehkou váhu se nevyplácí. Způsobit si můžete nejen oslabení imunity, ale i závažné zdravotní potíže, které mohou mít trvalé následky.

Možná si říkáte, jak je to možné, že trpíte nedostatkem vitaminů a minerálů, když jíte v podstatě všechno. Bohužel si tak dnešní moderní doba, kdy lze například i jahody zakoupit v zimě, vybírá svoji daň. Intenzivní zemědělská produkce, která vsází na hojné používání pesticidů a různých hnojiv, zapříčiňuje snížení kvality plodin, čímž se nám dostává méně blahodárných látek. Dalším důvodem může být jednostrannost jídelníčku nebo nadměrná konzumace alkoholu, cukrů nebo léčiv.

Nedostatek vitaminů a minerálů v těle může také způsobit špatné vstřebávání trávicího traktu buď kvůli onemocnění, nebo třeba z důvodu vyššího věku. U starších osob totiž schopnost vstřebávání živin klesá. V neposlední řadě dočasná hypovitaminóza může nastat například v období růstu, těhotenství, kojení nebo po fyzické námaze, kdy tělo vyžaduje zvýšený příjem těchto esenciálních látek.

Základní fakta o vitaminech

Pro správné pochopení toho, jak vitaminy a minerály v těle fungují a k čemu slouží, je dobré o nich vědět alespoň několik základních věcí.

Vitaminy jsou organické a esenciální látky, což znamená, že jsou pro tělo nepostradatelné. Náš organismus si je neumí sám vyrobit, nebo jen v omezeném množství a za určitých podmínek, takže jsme odkázáni na jejich příjem z potravy, případně doplňků stravy. Naštěstí se v různé míře vyskytují ve všech druzích potravin – v ovoci a zelenině, mase, vejcích i obilovinách. A právě proto by strava měla být vyvážená, pestrá a kvalitní. Jedině tak lze pokrýt vitaminové nároky, které naše tělo klade.

Vitaminy a minerály si tělo neumí samo vytvořit. Jsme proto odkázáni na příjem z potravin nebo doplňků stravy. Málo pestrá strava však nezaručuje, že jich přijmeme dostatek.

Existuje 13 základních vitaminů, které rozdělujeme na rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě. Do skupiny vitaminů rozpustných v tucích patří vitaminy A, D, E a K. Tyto vitaminy si je naše tělo schopno ukládat do zásoby, tudíž nám vydrží i několik měsíců. Oproti tomu vitaminy rozpustné ve vodě, kromě vitaminu B12, v těle zůstávají jen krátce, takže je musíme pravidelně doplňovat.

Základní fakta o minerálech

Minerály jsou anorganické látky, které jsou základními stavebními kameny našich tkání. Lidské tělo obsahuje 25 minerálů a stejně jako vitaminy je pro správné fungování celého organismu důležitý jejich dostatečný příjem z potravy. Minerály se rozdělují na stopové prvky neboli mikroprvky a makroprvky. Mezi stopové prvky, kterých naše tělo potřebuje menší množství než makroprvků, řadíme například železo, zinek, fluor, měď, selen nebo jód. Mezi makroprvky patří vápník, hořčík, sodík, draslík nebo síra.

Nemůžeme si vybírat

Hned na začátek je potřeba říct, že nelze jednoznačně určit, který vitamin nebo minerál je nejdůležitější. Každý má svou úlohu a je pro tělo něčím přínosný. Záleží také na věku jedince, fyzické aktivitě a dalších okolnostech. Podle toho pak lze o některém vitaminu nebo minerálu tvrdit, že je v danou chvíli důležitější než jiný.

• Vitamin A (retinol)

  Tento vitamin je známý pro svůj účinek na zrak, imunitní systém a reprodukční soustavu. Mnohé studie dokazují, že při jeho nedostatku dochází k horší tvorbě spermií a hrozí riziko vzniku anemie. Mezi jeho spolehlivé zdroje patří potraviny živočišného původu jako žloutek, játra a mléko. Získat ho však lze i z rostlinných produktů prostřednictvím provitaminu zvaného beta karoten, který se nachází zejména ve žluté a oranžově zbarvené zelenině a ovoci.

• Vitaminy skupin B

  Souhrnně se těmto vitaminům říká B-komplex. Účinků mají celou řadu, při čemž každý působí trochu jinak. Obecně se považují za vitaminy nezbytné pro správné fungování nervové soustavy. Bez nich je totiž naše koncentrace mizivá. Dostavovat se také může psychická nepohoda, poruchy spánku nebo zhoršená kvalita pokožky. Zdrojem vitaminů B jsou luštěniny, mléčné produkty, maso, vnitřnosti nebo kvasnice.

• Vitamin C (kyselina askorbová)

  Pro tělo všestranně důležitý vitamin a antioxidant. Pomáhá nám předcházet onemocnění, případně se s ním rychleji vypořádat. Potřebný je také pro syntézu kolagenu, využití železa, tvorbu krvinek a správný vývoj. Mezi hlavní zdroje vitaminu C patří šípky, černý rybíz, brokolice, paprika, jahody a citrusy.

• Vitamin D (ergokalciferol a cholekalciferol)

  V poslední době hodně populární vitamin, který vzniká v organismu při působení ultrafialového záření. Bohužel to ale neznamená, že bychom ho měli dostatek. Slunce je v našich podmínkách během zimních měsíců slabé a produkce vitaminu D je nedostatečná. Velice důležitý je pro naši obranyschopnost, psychiku, kardiovaskulární systém a vstřebávání fosfátu a vápníku. Na jeho příjem z potravy je proto potřeba klást velký důraz. Najdeme ho hlavně v rybím oleji a mořských rybách, játrech a vejcích.

• Vitamin E (tokoferol)

  Jedná se o významný antioxidant, který chrání buňky těla před škodlivým vlivem volných kyslíkových radikálů. Tím předchází některým onemocněním, včetně rakovinných a zpomaluje projevy stárnutí. Obsažen je především v rostlinných olejích, luštěninách, celozrnných obilninách, oříšcích, avokádu nebo listové zelenině.

• Vitamin K (fylochinon a menachinon)

  Vitamin nezbytný pro správný průběh srážení krve a mineralizaci kostí. Nachází se hlavně v listové zelenině, rostlinných olejích, mléce a játrech.

Nejdůležitější minerály

Ani minerály bychom neměli opomíjet. Přece jen se účastní více než 300 různých biochemických reakcí a ovlivňují stavbu tělesných tkání. Každý minerál je opět něčím významný. Pokud bychom ale měli nějaké minerály vyzdvihnout, byly by to hořčík, zinek, vápník, železo, draslík a sodík.

• Hořčík

  Projevy nedostatku hořčíku na vlastní kůži pocítil jednou za život každý z nás. Nejčastějším příznakem jsou svalové křeče, únava a úzkost. Hořčík nám totiž pomáhá vyrovnat se stresem a koriguje nervovou činnost. Hojně zastoupen je v ořeších, semínkách, banánech, luštěninách a rybách.

• Zinek

  Velkou roli hraje v rámci imunitního systému, dělení buněk a růstu. Zodpovědný je také za stav kůže, vlasů a nehtů. V potravě se nachází zejména v dýňových semínkách, luštěninách, játrech, žloutku a masu.

• Vápník

  O vápníku jistě každý ví, že je významný pro správnou stavbu kostí a zubů. Ovšem má i další, možná i mnohem zásadnější funkce. Stará se například o správné srážení krve, činnost svalů nebo sekreci hormonů. Hojně zastoupen je v mléčných produktech, rybách, luštěninách nebo třeba máku.

• Železo

  Tento minerál je nezbytný pro přenos nervových impulsů, tvorbu červených krvinek a správné fungování jednotlivých buněk. To samo o sobě vypovídá o jeho důležitosti. Tělu ho lze dodat zvýšenou konzumací kvalitního masa, červené řepy, brokolice, luštěnin a listové zeleniny.

• Draslík

  Většina draslíku, který se v těle nachází, je soustředěna do buněk. Bez něho není možná ani správná činnost srdce, ani nervového systému. Srdeční poruchy však nejsou v důsledku nedostatku draslíku ojedinělé. Mezi nejbohatší potravinové zdroje patří banán, brambory, vejce a maso.

• Sodík

  Ani bez sodíku se neobejdeme. Nezbytný je hlavně pro správnou činnost ledvin a rovnováhu vnitřního prostředí. V rámci stravy je přirozeně zastoupen v kuchyňské soli, mase a mořských plodech. Nutné si je dát pozor ale i na jeho nadbytek, jenž může být příčinou vysokého krevního tlaku.

Je doporučená denní dávka opravdu dostačující?

V současné době se doporučená denní dávka v mnoha evropských zemích liší, což způsobuje zbytečné zmatky. U některých vitaminů jako například u vitaminu K, dokonce není ani přesná denní dávka stanovena. Dán je pouze minimální denní příjem, který mnohdy pro zachování všech funkcí v normálu není ideální.

Doporučená denní dávka slouží pouze jako ukazatel. Záleží hlavně na věku, zdravotním stavu, pohlaví, váze a míře pohybových aktivit jedince.

Důkazem toho je například denní dávka u vitaminu D, která je podle současné legislativy EU stanovena na 5 mikrogramů pro dospělé osoby. Toto množství je ale nedostačující. Pro zlepšení imunity je potřeba každý den přijmout alespoň 25 mikrogramů vitaminu D, čehož bohužel z běžné potravy nelze dosáhnout. U dětí, těhotných a u jedinců při rekonvalescenci je navíc množství vitaminů a minerálů potřeba ještě navýšit.

Jaké vitaminy pro děti a těhotné jsou důležité?

Pro novorozence a kojence je zásadní vitamin D a K. Oba vitaminy se v České republice naštěstí novorozencům rutinně podávají. Předchází se tím krvácivým poruchám a problémům při růstu a vývoji kostí. Bez ohledu na způsob výživy se vitamin D preventivně podává od druhého týdne života a je doporučován až do jednoho roku. Celkově je ale třeba mít na mysli, že doplňky stravy nejsou bonbóny a jejich suplementaci, obzvlášť pak u dětí, je dobré konzultovat s ošetřujícím lékařem. Obecně se ale zvýšená dávka vitaminů a minerálů doporučuje u dětí, které:

• provozují fyzicky náročný sport,
• stravují se vegansky (tyto děti potřebují zejména vitamin B12, železo a vápník),
• mají chronické onemocnění (astma, trávicí potíže atd.),
• se stravují většinou polotovary.

U těhotných je hlavní vitamin B9 neboli kyselina listová. Tu se dokonce doporučuje užívat několik měsíců před samotným těhotenstvím. Napomáhá totiž správnému vývoji plodu. Obsažena je zejména v listové zelenině.