Taky se každé ráno přemlouváte, abyste vstali brzo, ale budík stejně zamáčknete a spíte dál? Naučte se vstávat brzy podle osvědčených metod a staňte se ranním ptáčkem.
Možná, že si večer často říkáte „Dnes půjdu spát dřív,“ ale nakonec se do jedné hodiny v noci díváte na televizi nebo sedíte u počítače. Ráno se pak nemůžete donutit brzo vstát a vstávání obecně je pro vás utrpením. Za vším je ale zvyk a pravidelný režim.
Pravidelný režim
Určete si dobu, kdy budete chodit spát. Vytvořte si pravidelný režim, i když máte volno, a řiďte se jím. Zkuste chodit spát a vstávat v přibližně stejnou dobu. Nespěte příliš dlouho, ale naopak ani moc krátce. Průměrná doba spánku je u dospělého člověka přibližně 7-8 hodin. Někdo potřebuje více, někdo méně. Každý si musí individuálně určit hranici toho, kdy je to akorát.
Volné víkendy vybízí k ponocování, protože když nemusíte ráno řešit žádné povinnosti, můžete si přece přispat. Vašemu tělu ale nepravidelnost vůbec nesvědčí. Je jasné, že během pracovního týdne máte vstávání nastavené jinak než o víkendu, ale přesto si zkuste nastavit i ve dnech, kdy máte volno, nějaká pravidla.
Obáváte-li se, že nebude moct dříve usnout, zkuste se na spánek připravit. Asi hodinu před spaním si naordinujte klidový režim. Přečtěte si kousek knihy nebo poslouchejte uklidňující hudbu. Naopak se vyvarujte přítomnosti počítačů a televizí. Jejich světlo vás může udržovat bdělé a znemožňovat vám usnout.
V posledních chvílích před ulehnutím už nepracujte ani neprovádějte žádné aktivity, jenom odpočívejte.
Čas na spaní, čas na vstávání
Je jasné, že pokud se snažíte změnit svůj režim a místo o půl dvanácté půjdete spát v deset, pravděpodobně neusnete. Vaše tělo je zvyklé na pozdní režim a na ten nový ho musíte naučit. Začněte tím, že večerku posunete třeba o půl hodiny. Tímto způsobem se postupně dostanete až k požadovanému času. Stejným způsobem posouvejte i čas vstávání. Nastavte si budík o půl hodiny dřív a pokuste se opravdu vstát.
Budete-li postupovat po menších úsecích, dokáže si vaše tělo na nový režim postupně zvyknout. Přizpůsobení těla i mysli možná bude chvíli trvat, ale chce to pouze cvik. Pozor však na to, abyste si nedávali příliš nereálné cíle. Vždy myslete na to, že tělo potřebuje dostatečný čas na odpočinek k tomu, aby se zregenerovalo a dobilo novou energií.
Jak si zvyknout na ranní vstávání
Jak se donutit vstát brzo a nepřipadat si unaveně a nevyspale? Základem je dostatečný spánek. Snáze pak budete dodržovat stanovený režim. Pro začátek zkuste začít s tím, že budete chodit dříve spát. Ve dnech volna si vaše tělo samo řekne, kdy je třeba se vzbudit. A možná vás překvapí, že to bude dřív, než jste zvyklí.
V pracovních dnech je skoro nutné mít nastavený režim, abyste další den vůbec mohli fungovat. Jakmile si navyknete na dřívější dobu pro odpočinek, snáze se přizpůsobíte také brzkému vstávání.
Pokud vás čeká více volných dnů za sebou, nepravidelná doba usínání a vstávání vám může rozhodit režim, na který jste jinak zvyklí. Zkuste proto i v těchto dnech chodit spát přibližně ve stejnou dobu a podobně i vstávat. Vaše tělo pak po návratu do pracovního procesu nečeká takový šok.
Nechte se vzbudit něčím příjemným
Nastavení vhodného tónu budíku se zdá jako zanedbatelný detail, ale ve skutečnosti tomu tak není. Je důležité, aby vás hudba nejen probudila, ale i dobře naladila. Někdo potřebuje „kravál“ – hlasitou hudbu, která jej probere z hlubokého spánku, jinému stačí jemná melodie postupně probouzející všechny smysly.
Pokud o sobě víte, že se snadno vylekáte, raději si jako tón budíku nenastavuje příliš intenzivní a hlasité zvuky, které by vás mohly vylekat. Probuzení šokem by vás na chvíli mohlo nechat dezorientované.
Na co si dát pozor: Melodii budíku čas od času měňte, jinak by se vám mohlo stát, že jej prostě „neuslyšíte“. Vaše podvědomí si na tón natolik zvykne, že jej přestane vnímat jako upozornění.
Nachystejte si věci předem
Ráno je vždy příjemnější, pokud vás ihned po probuzení nečekají povinnosti. Pokud jdete do práce, nebo ve dnech volna plánujete návštěvu, nachystejte si věci dopředu. Připravte si svačinu, ale i oblečení. Při brzkém vstávání vás nebudou trápit myšlenky na všechny povinnosti, které musíte neodkladně vykonat, abyste vše stihli dle časového plánu. Naopak si můžete v klidu užít ranní chvilky s kávou a snídaní na balkoně nebo u televize.
Naplánovat si můžete také celý následující den. Pokud si rozvrhnete veškeré úkoly, které je třeba další den splnit, budete usínat s čistou hlavou. Stanovený rozvrh vám pomůže lépe si uspořádat den.
„Když se mi ráno podaří vstát podle plánu, snadněji stihnu všechny úkoly, které jsem si stanovila. Odpoledne mi ještě zbyde čas pro sebe,“ říká Veronika z Olomouce.
Vytvořte si ranní rituály
Není nic horšího, než když se ráno budíte s tím, že máte spoustu povinností, na které ale vůbec nemáte náladu. A ještě horší je to ve dnech volna. I když vás čeká nějaká práce, zkuste si svá rána zpříjemnit.
Vytvořte si malý rituál, který budete dodržovat. Vstaňte podle plánu (budík neodkládejte), uvařte si dobrou kávu nebo čaj, nachystejte si snídani a užijte si klidnou půlhodinku. Posaďte se k televizi, zkontrolujte zprávy na internetu (celkem pohodové na ráno je Forbess espresso) a nalaďte se na nový den.
Tipy a triky, jak být ranním ptáčetem
- Budík neodkládejte. Po jeho zazvonění jej vypněte a vstaňte.
- Jakmile vstanete, otevřete okno – čerstvý vzduch vás trošku probere. Převlečte se z pyžama a ustelte postel, to vám pomůže odolat touhám znovu si lehnout.
- Nezapomeňte také odtáhnout závěsy nebo žaluzie – denní světlo vám zpříjemní ráno.
- Cítíte-li se stále unavení, nasměřujte se do koupelny a obličej opláchněte studenou vodou.
- Tělo můžete nastartovat také nějakým „životabudičem“. Většina lidí si ráno dopřává kávu, zkusit ale můžete například černý nebo zelený čaj, které obsahují tein, takže mají stejné povzbuzující účinky jako káva.
- Nemůžete-li večer usnout, zapomeňte na elektroniku a přečtěte si kus knihy. Tlumené světlo v místnosti a napínavý příběh vás jistojistě ukolébají. Pokud navíc nemáte přes týden na knihu čas, před spaním si vždycky můžete chvilku najít.
- Vytvořte si ranní a večerní rituály – chvíli před spaním přestaňte pracovat, zklidněte mysl a odpočívejte. Pusťte do místnosti čerstvý vzduch, natřepte peřinu a polštář a ulehněte ve vyvětrané nepřetopené místnosti. Ráno se v klidu nasnídejte a nikam nespěchejte.
Tip na závěr: Pokud máte problém vstávat na čas a budík neustále odkládáte, zkuste si stáhnout chytrou aplikaci na vypínání budíku, která vás nenechá vyspávat. V aplikacích tohoto typu musíte pro vypnutí budíku například vyřešit matematický úkol, nebo vyfotit nějaké místo v domě. Tohle vás už zaručeně probere.
