Změny ve stravě a životním stylu mohou významně přispět ke zlepšení kvality vašeho spánku. Užitečné mohou být také určité doplňky stravy a přírodní prostředky. Kvalitní spánek je nezbytný pro zdraví, stejně jako pravidelná fyzická aktivita a vyvážená strava.
Studie potvrzují, že nedostatečný spánek negativně ovlivňuje hormonální rovnováhu a mozkové funkce, což může vést k přibývání na váze a zvyšuje riziko různých onemocnění. Naopak, dostatečný a kvalitní spánek pomáhá regulovat chuť k jídlu a dodává energii.
Během dne se vystavujte slunečnímu zářen
Vaše tělo má v sobě zakódované přirozené časové hodiny známé jako cirkadiánní rytmus. Ty ovlivňují funkci vašeho mozku i těla, stabilizují hormonální rovnováhu, pomáhají vám zůstat vzhůru a říkají vašemu tělu, kdy je čas jít spát.
Přirozené sluneční světlo nebo jasné světlo během dne pomáhá udržovat zdravý cirkadiánní rytmus. Když se vystavíte přirozenému světlu během dne, zlepšíte kvalitu spánku a podle výzkumů zkrátíte dobu potřebnou k usnutí o 83 %.
Podobná studie u starších dospělých zjistila, že 2 hodiny vystavení kvalitnímu zdroji jasného světla během dne zvýšilo množství spánku o 2 hodiny a jeho efektivitu o 80 %.
Večer zapomeňte na modré světlo
Vystavení modrému světlu během dne je pro vás prospěšné, ale pokud mu čelíte i večer a v noci, děláte chybu. Opět je ve hře jeho vliv na váš cirkadiánní rytmus. Když budete používat ve večerních a nočních hodinách modré světlo, váš mozek si bude myslet, že je stále den.
Produkce hormonu melatoninu, který je zodpovědný za uvolnění a hluboký spánek tak bude snížená. Modré světlo vyzařuje elektronika jako chytré telefony.
Tipy, jak snížit noční expozici modrého světla:
- Noste večer brýle, které blokují modré světlo.
- Stáhněte si aplikaci, jako například f.lux, abyste blokovali modré světlo na vašem notebooku nebo počítači.
- Nainstalujte si do smartphonu aplikaci, která blokuje modré světlo. Tyto aplikace jsou k dispozici pro modely iPhone i Android.
- 2 hodiny před spaním přestaňte sledovat televizi a vypněte všechna jasná světla.
- Používejte večer jenom osvětlení v teplém spektru (teplá bílá 2700 Kelvinů atd.)
Nekonzumujte ve večerních hodinách kofein
Kofein má spoustu výhod, dodá vám energii. Konzumuje ho proto 90 % populace USA. Už jedna jediná dávka kofeinu může zlepšit soustředění, energii a sportovní výkon. Ráno, dopoledne a v poledne je tedy kofein dobrým pomocníkem.
Při konzumaci v pozdějších hodinách však kofein stimuluje váš nervový systém a může zabránit přirozenému usínání. V jedné studii bylo prokázání, že konzumace kofeinu až 6 hodin před spaním výrazně zhoršila kvalitu spánku. Zvýšená hladina kofeinu zůstává v krvi zvýšená po dobu 6–8 hodin.
Pití velkého množství kávy po 15–16 hodině odpolední se proto nedoporučuje, zvláště pokud jste citliví na kofein nebo máte problémy se spánkem.
Omezte nepravidelný a dlouhý spánek během dne
Zatímco krátké zdřímnutí během dne v pravidelnou dobu (po obědě) je prospěšné, dlouhý nebo nepravidelný denní spánek může negativně ovlivnit kvalitu nočního spánku. Spánkem během dne můžete zmást svoje vnitřní hodiny. Jedna studie ukázala, že její účastníci byli po zdřímnutí během dne nakonec ospalejší.
Další výzkumná studie zjistila, že zatímco zdřímnutí na 30 minut nebo méně zlepší funkci mozku během dne, delší spánek naopak může poškodit zdraví a kvalitu spánku.
Pokud máte problémy se spánkem v noci, zkuste si odpoledne nezdřímnout nebo alespoň zkrátit dobu vašich šlofíků.
Snažte se chodit spát a probouzet se ve stejný čas
Cirkadiánní rytmus vašeho těla funguje v nastavené smyčce a řídí se východem a západem slunce. Dodržování doby spánku a bdění pomáhá zajistit si dlouhodobě kvalitní spánek.
Jedna studie uvedla, že účastníci, kteří měli nepravidelný spánek a chodili spát o víkendech pozdě, hlásili, že spí špatně.
Jiné studie poukázaly na to, že nepravidelné spánkové vzorce mohou změnit váš cirkadiánní rytmus a hladiny melatoninu, které signalizují vašemu mozku, že má spát.
Zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v přibližně stejnou dobu. Po několika týdnech možná ani nebudete potřebovat budík.
Zkuste užívat melatonin jako potravinový doplněk
Melatonin je klíčový hormon regulující spánek. Říká vašemu mozku, kdy je čas si odpočinout a jít spát. Výživové doplňky s melatoninem pomáhají upravit kvalitu spánku.
Užívání 2 mg melatoninu před spaním zlepšilo kvalitu spánku a energii během druhého dne a pomohlo lidem rychleji usnout.
V jiné studii polovina skupiny při užívání melatoninu usnula rychleji a kvalita spánku se zlepšila o 15 %. Navíc v žádné z výše uvedených studií nebyly hlášeny žádné abstinenční příznaky.
Užívat melatonin jako potravinový doplněk je užitečné také při cestování a přizpůsobování se novému časovému pásmu, protože pomáhá cirkadiánnímu rytmu vašeho těla vrátit se do normálu.
Užívejte asi 1–5 mg 30–60 minut před spaním. Začněte s nízkou dávkou, abyste vyhodnotili svou toleranci a poté ji pomalu zvyšujte podle potřeby. Vzhledem k tomu, že melatonin může změnit chemii mozku, doporučuje se, abyste se před začátkem užívání poradili se svým lékařem.
Další doplňky pro zlepšení kvality spánku
- Ginkgo biloba: Bylina, která pomáhá lépe spát, relaxovat. Snižuje stres, ale důkazy o účincích jsou zatím omezené. Užívejte 250 mg 30–60 minut před spaním.
- Glycin: Několik studií ukazuje, že užívání 3 gramů aminokyseliny glycinu může zlepšit kvalitu spánku.
- Kořen kozlíku lékařského: Několik studií naznačuje, že kozlík lékařský pomáhá s usínáním a zlepšuje kvalitu spánku. Vezměte si 500 mg před spaním.
- Hořčík: Prvek, zodpovědný v lidském těle za více než 600 chemických reakcí, může zlepšit kvalitu spánku.
- L-theanin: Aminokyselina L-theanin uvolňuje a pomáhá spát. Užívejte 100–200 mg před spaním.
- Levandule: Navozuje uklidňující účinky, působí jako sedativum. Vezměte 80–160 mg obsahujících 25–46 % linaloolu.
Nepijte alkohol a nejezte pozdě večer
Pár alkoholických drinků večer může negativně ovlivnit váš spánek a hladinu hormonů. Je známo, že alkohol způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušeného spánku. Také mění noční produkci melatoninu, který hraje klíčovou roli v cirkadiánním rytmu vašeho těla.
Další studie zjistila, že konzumace alkoholu pozdě večer a v noci snižuje přirozený noční zvyšování hladiny lidského růstového hormonu (HGH), který hraje roli ve vašem cirkadiánním rytmu a má mnoho dalších klíčových funkcí.
Také jídlo zkonzumované pozdě večer krátce předtím, než ulehnete ovlivňuje tvorbu melatoninu a HGH.
Optimalizujte prostředí svojí ložnice
Mnoho lidí věří, že prostředí ložnice a její uspořádání jsou klíčovými faktory pro dobrý noční spánek. Roli hraje teplota, hluk, vnější osvětlení a uspořádání nábytku.
Četné studie poukazují na to, že vnější hluk, pocházející často z dopravy, může způsobit špatný spánek a dlouhodobé zdravotní problémy.
V jedné studii, týkající se prostředí v ložnici, asi 50 % účastníků zaznamenalo zlepšení kvality spánku, když ubylo hluku a světla. Proto minimalizujte vnější hluk, světlo a umělá světla ze zařízení, jako jsou elektronické budíky.
Ujistěte se, že vaše ložnice je klidným, čistým a příjemným místem k relaxaci. Za optimální teplotu v ložnici se považuje 20 °C, pro někoho to může být i o 2 stupně méně.
Snažte se před spaním uvolnit relaxační hudbou, čtením knihy, meditací, hlubokým dýcháním. Dopřejte si před spaním teplou sprchu, i ta pomáhá spánku.
Vylučte poruchu spánku
Příčinou vašich problémů se spánkem může být také špatný zdravotní stav. Jedním z běžných problémů je spánková apnoe, která způsobuje nekonzistentní a přerušované dýchání. Lidé s touto poruchou přestávají ve spánku opakovaně dýchat. Tento stav může být častější, než si myslíte.
Spánkovou apnoí trpí 24 % mužů a 9 % žen. Mezi další běžné lékařsky diagnostikované problémy patří poruchy pohybu ve spánku a poruchy cirkadiánního rytmu spánku/bdění, které jsou běžné u lidí pracujících na směny.
Pokud jste měli problémy se spánkem vždy, může být moudré poradit se o tom se svým lékařem.
Pořiďte si pohodlnou postel, matraci a polštář
Někteří lidé se diví, proč se vždy lépe vyspí v hotelu. Kvalita postele totiž také hraje roli.
Jedna studie zkoumala výhody nové matrace po dobu 28 dní a odhalila, že snížila bolesti zad o 57 %, bolesti ramen o 60 % a ztuhlost zad o 59 %. Také zlepšila kvalitu spánku o 60 %.
Jiné studie poukazují na to, že i nové ložní prádlo může zlepšit spánek. Špatná kvalita lůžkovin může navíc vést ke zvýšené bolesti dolní části zad. Jaké jsou nejlepší matrace a lůžkoviny? To je velmi subjektivní záležitost.
Pokud pořizujete matrace, polštář, deku a povlečení, založte svůj výběr na osobních preferencích. Doporučuje se matraci měnit každých 5–8 let.
Pravidelně cvičte, ale ne před spaním
Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit spánek a zdraví. Může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke snížení příznaků nespavosti.
Studie u starších dospělých zjistila, že cvičení zkrátilo čas potřebný k usnutí téměř na polovinu a poskytlo v noci o 41 minut spánku navíc. U lidí s těžkou nespavostí nabídlo cvičení více kladných výhod než většina dostupných léků. Cvičení zkrátilo čas na usnutí o 55 %, celkovou noční bdělost o 30 % a úzkost o 15 % a prodloužilo celkovou dobu spánku o 18 %.
I když je každodenní cvičení klíčové pro dobrý spánek, jeho provádění v pozdních večerních hodinách může způsobit problémy se spánkem. Způsobuje to stimulační účinek cvičení. Pohyb zvyšuje bdělost a hladinu hormonů jako je epinefrin a adrenalin.
Omezte pitný režim
Nykturie je lékařský termín pro nadměrné močení během noci. Ovlivňuje kvalitu spánku a denní energii.
Pití velkého množství tekutin před spaním může vést k podobným příznakům, ačkoli někteří lidé jsou na to citlivější než jiní. Přestože je hydratace životně důležitá pro vaše zdraví, je rozumné snížit příjem tekutin v pozdních večerních hodinách.
Snažte se 1–2 hodiny před spaním nepít žádné tekutiny. Těsně před spaním navštivte toaletu, to sníží riziko nočního probuzení s nutností odskočit si.
