Problémy se spánkem trápí mnoho lidí, existují však způsoby a metody, jak se nespavosti zbavit a rychle se přenést do světa snů. Vyzkoušejte známé i méně známé způsoby.
Problémy s usínáním nejsou v dnešní době ničím výjimečným. Nespavost je jednou z mnoha civilizačních chorob, která je způsobena moderním životním stylem. Jakkoli zní označení „civilizační choroby“ děsivě, nemusíte se bát, u některých z nich nejde o nic vážného.
Jedná se o onemocnění a komplikace, jež způsobuje hektický život ve městě, příliš mnoho práce a stresu a nedostatek odpočinku. Mezi tyto choroby patří kromě nespavosti také obezita, zhoršené zažívání a zácpa, bolesti kloubů, ztuhlost svalů apod.
Spánek je důležitou součástí každého dne a rozhodně by neměl být podceňován. V noci si tělo odpočine, nabere novou energii a další den je připraveno čelit novým výzvám.
Má-li člověk dostatek spánku, cítí se ráno svěží, regenerovaný a plný sil.
Obtíže při nedostatku spánku
Akutní spánková deprivace – tak zní označení kompletního vynechání spánku. Deprivace s sebou nese mnoho komplikací, které se pomalu projevují již po 19 hodinách v bdělém stavu. 90 % dospělých lidí spí průměrně 6-9 hodin denně. Každá osoba má individuální potřebu odpočinku, kterou by měla dodržovat. Její nedodržení může vést k ospalosti během dne, nebo naopak: přetažení běžné doby spánku s sebou může nést známky zvýšené bdělosti.
Newyorský profesor psychologie Saul Kassin, autor knihy Psychologie (2004), se zmiňuje o rekordu v nespaní, který údajně drží mladý americký student Randy Gardner. Ten ve svých 17 letech vydržel být vzhůru celých 11 dní. Jednalo se o experiment z roku 1964, který byl následně z rozhodnutí lékařů ukončen. U studenta se po takto dlouhé době bez spánku objevovalo velmi útržkovité myšlení, a dokonce i halucinace. Žádná z těchto obtíží však nebyla trvalá, po doplnění spánkového deficitu všechny komplikace odezněly.
Spánková deprivace s sebou nese řadu komplikací. Mezi nejčastější (a nejlehčí) z nich patří ztráta bdělosti během dne, ztráta soustředěnosti a případně i nespavost či přerušovaný spánek. Těžká forma deprivace se může projevovat paranoiou, halucinacemi, ztrátami paměti nebo nesouvislým myšlením.
Zlaté pravidlo spánku: neperte se s přírodou
|4 minuty čtení
Pravidla pro rychlé usínání
Abyste navodili klidný spánek a necivěli do pozdních nočních hodin na strop, zkuste se zaměřit na své zvyky, které provádíte, než jdete spát. Mimo to připravte také na spánek vaši ložnici.
Správně připravená postel
Kvalitní matrace je to nejdůležitější, čemu byste měli věnovat pozornost. Jen díky ní vás ráno nebudou bolet záda. Neméně důležitá je také prodyšná přikrývka a polštář. Ten by neměl být příliš vysoký, mohl by totiž způsobit ztuhlost krční páteře.
Adekvátní klima
Zatímco přes den trávíte čas v teplejším prostředí, na noc topení klidně trochu ztlumte. Před ulehnutím do postele v místnosti vyvětrejte. Zatáhněte také všechny žaluzie, abyste navodili tmu. Světlo může způsobovat problémy s usínáním (a to i světlo z televize nebo telefonu).
Žádná těžká jídla před spaním
Večer si dáte klobásku a pak se do tří hodin převalujete a nemůžete usnout. Tělo se totiž soustředí na zpracování potravy a nedovolí vám kvůli tomu usnout. Alespoň tři hodiny před spaním nejezte žádná těžká a tučná jídla, která by musel žaludek dlouho zpracovávat. Zároveň však nechoďte spát hladoví. Pokud se vám nedaří usnout, pomoci může hrnek teplého mléka s medem a skořicí (o návod na jeho přípravu se s vámi podělíme na konci článku).
Uvolněte tělo i mysl
Lehněte si do postele, uvelebte se na zádech tak, aby vám to bylo pohodlné a dýchejte. Ani možná netušíte, že teď provádíte jednou z jógových pozic, která se nazývá šavásana, jinak se jí říká také mrtvola. Podstatou je pouze se uvolnit.
Zbavte svaly napětí, uvolněte klouby a klidně dýchejte. Na několik sekund nechte vypnout taky váš mozek. Uvolněné tělo je jedna věc, ale pokud mysl stále pracuje, usíná se těžko. Alespoň na 10 sekund nechte všechny myšlenky být, na nic nemyslete a vypněte.
Metody, jak rychle usnout
Způsobů a nejrůznějších metod, jak se rychle přenést do říše spánku je mnoho a my si představíme některé z nich.
Přeneste se jinam
Hlava je plná myšlenek na práci, nezaplacené účty, neustále si přehráváte harmonogram dalšího dne a srovnáváte si úkoly, na které nesmíte zapomenout. Neustále přemýšlíte, až je najednou pozdě v noci a vy nespíte. Tělo je možná dokonale uvolněné, ale mysl stále pracuje.
Rychlému usínání pomáhá přenést mysl jinam. Představte si nějakou pěknou krajinu, místo nebo výjev, které vás uklidňují. Velmi dobře funguje také šťastná vzpomínka nebo událost, na kterou se těšíte. Díky tomu se dokážete rychle uvolnit a usnout.
Jak usínají vojáci
Vojáci jsou často stavěni do situací, kdy musí i v nepříjemných podmínkách rychle usnout, protože musí zase brzo pokračovat v cestě nebo vystřídat kolegu na stráži. Usínání tedy v tomto případě vyžaduje rychlost, protože na otálení není čas. Kniha Relax and Win: Championship Performance in Whatever You Do (1981) představuje metodu, která může být opravdu účinná, ale její zvládnutí vyžaduje čas.
Metoda spočívá v tom, že dokonale uvolníte celé tělo. Začnete s obličejem: svaly nesmí být napjaté. Dále uvolníte ramena a ruce. Postupujete směrem dolů, tedy uvolníte hrudník, a nakonec postupně i obě nohy. Když je uvolněné celé tělo, je třeba nechat relaxovat také mysl. Pokuste se na nic nemyslet, představte si něco velmi uklidňujícího nebo se soustřeďte na dýchání. Pokud nic z toho nepomáhá, zkuste si alespoň po dobu 10 sekund opakovat slovo nemysli. Tato metoda by podle americké Námořní předletové školy měla zabrat.
„Když potřebuji rychle usnout, zavřu oči a na nic nemyslím. Soustředím se pouze na nádechy a výdechy, díky tomu se zklidním a dokážu snáze usnout,“ říká voják z povolání Vojtěch působící v Olomouci.
Zůstanu vzhůru!
Ano, i toto je rada. Nechceme tím však říct, že se máte za každou cenu snažit zůstat vzhůru. Chceme, abyste vyzkoušeli obrácenou psychologii. Někdy se stává, že i když se snažíte sebevíc, nemůžete za žádnou cenu usnout. Až se vám to stane příště, zkuste to obráceně: přestaňte se trápit nadcházejícími událostmi a povinnostmi a soustřeďte se na to, zůstat vzhůru.
Ležte v posteli, buďte uvolnění, ale říkejte si, že zůstanete bdělí. Vaše mysl se zklidní, protože se nebudete stresovat myšlením na další den a snáze se vám podaří usnout. Tuto metodu podporují i různé klinické experimenty, v nichž usínali právě ti lidé, kterým bylo nařízeno snažit se zůstat vzhůru.
Pryč s hodinami
Příprava místnosti, ve které budete spát je dobrým základem pro usínání. Vyvětrejte, ztlumte o pár stupňů topení a zatáhněte závěsy nebo žaluzie.
Pomoci vám může také odstranění hodin z místnosti. Pokud jsou ručičkové, jejich tikání by vás mohlo rušit. Digitální mohou zase nepříjemně svítit. Stává-li se vám, že nemůžete usnout dlouho do noci, je lepší hodiny v místnosti nemít. Nekonečné převalování, sledování hodin a odpočítávání času do ranního budíčku vám moc nepomůže.
Teplá voda před usnutím
Pro spánek je přirozený pokles tělesné teploty. Snáze jej docílíte, když si před spaním dáte teplou vanu nebo sprchu. Tělo je po koupeli prohřáté a může se rychleji začít ochlazovat, což napomáhá rychlejšímu nástupu spánku.
Bylinkové čaje pro dobrý spánek
Bylinky jsou úžasnými pomocníky při poruchách spánku. Kozlík, meduňka i máta dokážou s nespavostí pomoci– bylinky svařte a nálev přelejte do hrnečku. Přidat můžete i lžičku medu.
Bylinkový odvar vám pomůže zklidnit mysl a uvolnit se, díky čemuž se vám bude lépe usínat. Pomoci může také levandule nebo třezalka.
Metoda 4-7-8
Americký lékař Andrew Weil představil metodu, která zaručuje rychlé usínání. Metoda pomáhá zklidnit mysl a zpomaluje srdeční frekvenci. Je jednoduchá a naučit se ji může úplně každý, protože k ní vůbec nic nepotřebujete.
Stačí vám pohodlně ulehnout a dýchat v intervalu 4-7-8. Pomalu se nadechněte nosem a počítejte při tom do čtyř. Následně na 7 sekund zadržte dech a během 8 sekund vydechujte pusou. Několikrát opakujte.
Správná poloha
Určitě také znáte ty noci, kdy se převalujete z jedné strany na druhou a nemůžete usnout. Spaní v poloze na levém boku usínání usnadňuje. Především proto, že tato poloha díky gravitaci napomáhá putování potravy tělem.
Na levém boku vás tak nebudou trápit zažívací obtíže a bude se vám lépe usínat.
Máte-li pocit, že jste ráno celí rozlámaní, možná je to tím, že jste většinu noci spali ve špatné poloze. Někdo se za noc neustále převaluje, jiný vystřídá pouze tři polohy. Noc plná převalování obvykle nebývá klidná, ale celonoční spánek v jedné poloze může způsobit ztuhlost svalů a kloubů. Zvlášť, pokud často spíte smotaní v klubíčku. V tom případě se ráno nezapomeňte protáhnout, abyste rozhýbali všechna ztuhlá místa.
Recept pro klidný spánek
Na začátku jsme si slíbili, že si povíme, jak uvařit výborný mléčný nápoj, který pomáhá s usínáním. Tady je.
Mléko s medem a skořicí
Mléko (250ml - 300ml) dejte do rendlíku a pomalu zahřívejte na sporáku. Samozřejmě, že jej můžete ohřát také v mikrovlnné troubě, ovšem ingredience se lépe promíchají, když je budete přidávat postupně do hrnce.
Jakmile je mléko teplé, přidejte mletou skořici (lžičku) a med (lžíci), případně můžete přisypat ještě trochu kakaa. Směs zahřívejte, až bude úplně horká, ale nenechte ji projít varem. Teplé mléko přelejte do hrnečku (může být studený, směs se rychleji ochladí).
