Přirozený cyklus bdění a spánku je řízen dvěma základními principy – střídáním dne s nocí a únavou organismu. Pro dobrý spánek se vyplatí znát a respektovat oba.
První důvod ke spánku: Noc
Člověk je biologicky uzpůsoben být aktivní ve dne a v noci odpočívat. Odpovídá tomu i jeho smyslové vybavení, které mu umožňuje jen chabou orientaci ve tmě.
Pro ilustraci, jak rytmus dne a noci ovlivňuje organismus, si připomeňme starý trik, který přiměl slepice ve velkochovech snášet dvě vajíčka denně: V uzavřeném prostoru drůbežárny byl pouze umělý zdroj světla, takže pouhým zhasnutím se nosnicím mohla simulovat „noc“ dvakrát za čtyřiadvacet hodin. Slepici se zkrátil denní cyklus na polovinu a každé „ráno“ poslušně snesla vajíčko. (Jaký vliv to mělo na její zdraví, lze jistě tušit...)
Jak to ale funguje? Dopadající bílé světlo u člověka (podobně jako u slepice) stimuluje nerv, který vede ze sítnice oka přímo do mozku. V mozkovém centru, kterému se říká hlavní oscilátor, tak venkovní světlo průběžně „seřizuje“ naše vnitřní hodiny podle svitu slunce. Stejnou cestou světlo v mozku potlačuje tvorbu přirozeného spánkového hormonu melatoninu.
Tento tzv. cirkadiánní systém tedy způsobuje, že lidský spánek je přirozeně načasován na noční dobu.
Druhý důvod ke spánku: Únava
Druhý systém, který navozuje spánek, je systém homeostatický. Zajišťuje stabilitu vnitřního prostředí a fungování každého živého organismu. Jednoduše řečeno, únava s sebou nese biochemické změny uvnitř těla, a to si pak žádá odpočinek pro regeneraci. Zatímco cirkadiánní systém ovlivňuje načasování spánku, homeostatický systém má vliv na jeho množství.
Jsme-li příliš unaveni, usneme v jakoukoli denní dobu. Na druhé straně ale když odpočíváme a spíme přes den, nemá večer systém únavy dostatečnou razanci přispět svým dílem k hladkému usnutí. Oba systémy tedy působí ideálně v souladu – usínat večer a patřičně znaven.
Pravidla spánkové hygieny
Tyto jednoduché a velmi logické zásady je potřebné nejen znát, ale především trvale dodržovat, aby se návyky dostatečně zpevnily a mohl se projevit kýžený účinek. Existují i další tipy, jak si vylepšit spánek nebo si usnadnit usínání, ovšem těchto několik bodů by mělo být základem:
- Spát jen v noci. Nespěte ani nepolehávejte přes den, ani když jste unaveni. Šlofík po obědě, respektive kolem jedné až druhé hodiny odpoledne (kdy obecně nastává denní minimum výkonnosti), je jistě v pořádku, ale pro dospělého člověka s poruchou nočního spánku je lepší přes den raději nespat.
- Pravidelnost. Choďte večer spát ve stejnou dobu a ráno pokaždé ve stejnou dobu vstávejte z postele. Používejte budík a dodržujte řád i o víkendu. Vaše tělo tuto pravidelnost ocení a po čase se vám odmění večerní ospalostí.
- Fyzická aktivita. Každý den si ráno nebo dopoledne zacvičte.
- Bez škodlivých látek. Už během odpoledne je zapotřebí odstranit látky, které narušují spánek (alkohol, kofein, kouření).
- Podmíněný reflex na postel. Důležité! V posteli pouze spěte. Všem ostatním činnostem, jako je čtení, práce na počítači, jídlo nebo sledování televize, se věnujte jinde. Dokonce i „nespat“ odejděte jinam, abyste si postel podvědomě nespojovali s trýznivým převalováním a čekáním na spánek. Když člověk usedne k prostřenému stolu, dostává chuť jíst. Obdobný reflex by měl mít i při pohledu na postel: Postel je určena jen na spaní a sex.
- Pohodlí. Místnost na spaní i postel si zařiďte tak, aby vám tam bylo příjemně a měli jste maximální pohodlí.
- Teplota. V místnosti na spaní by měla být nízká teplota. Odpovídá to přirozenému běhu věcí – v noci je chladněji než ve dne a lidská tělesná teplota se ve spánku také snižuje.
- Tma. V místnosti na spaní by měla být také tma. Hodinu před usnutím byste se neměli vystavovat ani bílému světlu, které vychází z televizní obrazovky nebo monitoru počítače. Vyhovující barevné spektrum má světlo ohně. Večer byste proto měli přednostně k osvětlení bytu využívat „teplé“ zdroje osvětlení, které ho napodobují.
- Když spánek nepřichází… Po 15-30 minutách úplně vstaňte z postele, ale už se nevystavujte intenzivnímu světlu (znovu, pozor na obrazovku nebo monitor!). Dělejte cokoliv klidného, nepříliš zajímavého, dokud nepocítíte ospalost. Pak se teprve vraťte do postele. Postup opakujte tolikrát, kolikrát je třeba, dokud spánek nepřijde. Kdybyste ani tak za celou noc neusnuli, není to žádná tragédie. Ráno se prostě vraťte k bodu 1…
Víte, proč je dobrým zvykem pít na noc teplé mléko?
Protože obsahuje aminokyselinu tryptofan, látku, kterou si lidské tělo nedokáže samo vyrobit. Z tryptofanu pak vzniká serotonin – chemická sloučenina, která přímo v mozku ovlivňuje náladu, a také melatonin, který podporuje klidné usínání. A protože se tryptofan v těle snadněji přeměňuje za přítomnosti sacharidů (cukrů), je zcela namístě přisladit si mléko obligátní lžičkou medu.
Jsem tak přetažený, že neusnu… Kávičku před spaním?
Řekli jsme si, že obecně se nápojům s obsahem kofeinu máme vyhnout už několik hodin před ulehnutím. Stojí však za zmínku, že někdy se lidé nemohou uvolnit a usnout, protože jsou příliš unavení. Hlavou víří neuspořádané myšlenky, přemýšlet už nejde, ale spát ještě nejde. Paradoxně se usne teprve po šálku černé kávy.
Jak je to množné? Malé množství kofeinu povzbudí vyčerpanou mysl právě natolik, aby se vypořádala s chaosem a „srovnala“ ke spánku. Reakce je to jistě individuální, ale případný pokus s kávou je naprosto neškodný. Nejlepší bude trochu oslazená a s mlékem…
