facebook pixel
Sebekoučink při ADHD: Praktická ukázka
ADHD

Sebekoučink při ADHD: Praktická ukázka

Ne vždy máte svého kouče při ruce, ne vždy jste schopni zaplatit za jeho služby. Určité „sebekoučování“ formou vnitřního dialogu je ale vcelku běžnou schopností, kterou lze úspěšně rozvíjet.

7 minut čtení, 


Vnitřní dialog

Proces myšlení často probíhá formou vnitřního rozhovoru. Příklad: Sami sobě v duchu klademe otázky i dáváme odpovědi, pochybujeme, lamentujeme, přesvědčujeme se, nadáváme si, rozmlouváme v duchu s konkrétní osobou…

Koučink

Koučink je metoda osobního rozvoje, kdy si klient najímá za partnera a spolupracovníka profesionálního kouče. Každá osoba, se kterou vedeme dialog, naše myšlení něčím obohacuje. Přinejmenším nás nutí ke srozumitelnému vyjadřování, ale také nabízí nové myšlenky, souvislosti, pochybnosti.

Sebekoučink

Nyní si onu běžnou schopnost přemýšlení formou vnitřního rozhovoru spojte dohromady s několika vybranými dovednostmi kouče, které můžete sami používat. Osoba zjednodušeného kouče se vám stane imaginárním partnerem pro vnitřní dialog. Podpoří vás v momentech, kdy kvalitu vašeho výkonu oslabují příznaky ADHD.

Sebekoučink - praktická ukázka dialogu

Pro ilustraci použijeme jeden autentický dotaz dospělé osoby s ADHD:

„Mám ADHD, myslím, že kombinovaný typ, beru Stratteru 80mg, hodně mi to pomáhá. Používám EEG biofeedback, ale dlouhodobým problémem je nadmíra thety a delty nad frontálním lalokem. Tréninkem bfb se mi výsledky nedaří dlouhodobě udržet. Dále používám omega-3, multivitamíny i cvičení. Jsem ve věci ADHD poměrně sofistikovaný, ale potíž je v tom, že neudržím směr, studuju, podnikám, mám mnoho aktivit, ale ve všem výrazná neefektivita a špatná koncentrace, chaotika a zapomnětlivost. S výbušností a stresem problém nemám, stačí mi mindfulness. Hledám nějaký tip, možnost konzultace…“

A teď konečně ke slíbené ukázce. Všimněte si, že náš kouč tvrdošíjně klade poměrně stereotypní otázky, kterými vás ale chytře „přidržuje“ u tématu. Nutí vás popisovat situaci (zorientovat se), formulovat cíle, hledat řešení i plnit úkoly.

  • Takže, jaká je teď situace? - ADHD, Strattera, EEG bfb, výživa, cvičení, neudržím směr... (Jednotlivé body přehledně zapište do sloupce pod sebe.)
  • Co z toho můžeš ovlivnit? - Množství aktivit částečně ano. Také chaos můžu nějak lépe zvládat. Proti zapomnětlivosti snad používat nějaký systém připomínání?... (Podtrhněte si tedy výrazně body, které můžete ovlivnit. Co ovlivnit nemůžete, např. fakt, že máte ADHD nebo jak na vás funguje biofeedback, klidně škrtněte a dál neřešte.)
  • Co je teď nejdůležitější? - Množství aktivit... (Vezměte čistý papír a nadepište toto téma.)
  • Takže, jaká je teď situace? - Dělám… (Následuje výčet aktivit. Zapište je zase do sloupce pod sebe)
  • Co můžeš ovlivnit? - Něco ubrat... (Označte si body, které můžete ovlivnit – v tomto konkrétním případě tedy ubrat. Co ovlivnit nemůžete, škrtněte a dál neřešte. Např. asi nemůžete přestat chodit do zaměstnání nebo k zubaři.)
  • Tak teď si to probereme podrobněji. Kolik aktivit chceš mít? Co je reálné zvládnout? Co je nezbytné? Co konkrétně ubereš?

Rozhodování

Přišla chvíle rozhodování. Teď záleží na vaší inteligenci, zodpovědnosti, povaze i na možnostech. Můžete se předem poradit třeba s partnerem nebo s kamarádem. Nejspíš si sestavíte nějaký žebříček podle důležitosti aktivit, podle jejich časové náročnosti, podle toho, jaké potíže nebo konflikty danou aktivitu provázely… Jediná kompetentní osoba, která rozhoduje, jste vy, stejně, jako kdybyste pracovali se skutečným koučem.

Kouč vám pomůže zvládnout proces rozhodování technicky. Bude vám připomínat potřebu vaše postřehy přehledně zapisovat, abyste se neztráceli, a škrtat nepodstatné a neovlivnitelné věci. Pohled na vlastnoručně sestavené schéma vás vždy zorientuje.

Pochopitelně ne vždy uspokojivé řešení naleznete, a problém zůstane otevřený. V tom případě své poznámky nezahazujte! Založte je do desek k tomu určených a název problému si poznamenejte do diáře. (Za tímto účelem si v něm zaveďte opakující se kolonku pro dlouhodobá témata.) Nevyřešený problém vám díky tomu nesejde z očí. Sice ho budete muset pokaždé přepsat do následujícího týdne, ale dříve či později každý problém nějak uzraje. Pak se k němu, ale už za jiných okolností, vrátíte. Čas pracuje pro vás, i když spíte.

Fází rozhodování dialog nekončí!

  • Jaké je řešení? - Vypouštím tyto aktivity... (Označte položky v seznamu.)
  • Jak to provedeš? - Zruším… Zatelefonuji, že… Sbalím a odnesu do sklepa autodráhu… (Všechno připište k položkám na seznamu.)
  • Kdy? - Píši si tady do diáře a budu postupně odškrtávat, co je splněno... (Zapište do diáře.)
  • Co tam máš dalšího? - Chaotičnost… (Rozumný kouč vás samozřejmě nebude nutit vyřešit celý váš život za jeden večer, ale naplánuje vám pravidelná, přiměřeně dlouhá sezení. Jen pro připomínku – ten kouč jste vy!)

Mít plán je nutné

Abyste nezůstali jen u dobrého předsevzetí, představte si, že máte sjednanou sérii sezení se skutečným koučem. Určete si předem dny a hodinu, kdy s ním budete pracovat. Podle vlastní zkušenosti musíte odhadnout, jak dlouho může vaše „sezení“ trvat, abyste nepřekročili dobu, kdy se dokážete efektivně soustředit. Orientačně začněte sezením v délce 30 minut a pak upravte podle sebe.

Vyberte si pro „schůzku“ vhodné, nerušené místo, což určitě nemusí být jen doma. Jistý mladík si svou půlhodinku sebekoučování odbýval ve vlaku (namísto původního učení slovíček) při pravidelném dojíždění do školy. Zajímavé, že právě ve vlaku objevil místo, kde se lehce „odstřihl“ od okolí a v čase, přesně vymezeném jízdním řádem, se výborně soustředil. Jestli proto někdy přejel svou cílovou stanici, to nevím.

Dávka sebekoučinku (minimálně kontrola diáře – pár dní dozadu i dopředu) by se měla stát součástí denního režimu, stejně jako čištění zubů.

Zpětná vazba – učíme se z chyb i z úspěchu

Každé nové sezení zahajte zpětnou vazbou. Je nesmírně důležitá, protože díky ní (na základě zkušenosti) se učíme. Zde jsou příklady otázek na zpětnou vazbu:

  1. (Nadpis – o co šlo.)
  2. Jak jsi s výsledkem spokojený? (na stupnici 0 až 10)
  3. Co se povedlo?
  4. Co se nepovedlo?
  5. Proč se to povedlo?
  6. Proč se to nepovedlo?
  7. Co zajímavého jsi při tom zjistil?
  8. Co bys udělal jinak?
  9. Co bys zopakoval?
  10. Co z této zpětné vazby stojí za řeč? (Podtrhni si to / zapiš si to a schovej.)

Dnešní datum. Nadpis… Jak pracovat s poznámkami

  • Poznámky si ukládejte do šanonu.
  • Nejdříve si projděte poznámky z předchozího sezení a přesvědčte se, zda jste věc uzavřeli, případně nenechali vaše nápady zajít na úbytě. Byla by škoda vynaložené práce.
  • Když si nebudete vědět rady s dalším postupem, klidně používejte osvědčené vzorové otázky z taháku.
  • Zapisujte podstatné věci.
  • Pro urychlení používejte zkratky. Jejich význam si pro jistotu hned poznamenávejte někam na vnitřní stranu desek…
  • V jednom sezení se zabývejte pouze jedním bodem, abyste měli šanci dopracovat se až na konec, tj. ke konkrétnímu řešení.
  • Čas od času se vracejte ke starým poznámkám a hledejte v nich poučení.

Toto je pochopitelně pouze příklad pro vaši inspiraci, jak můžete sebekoučink praktikovat. Výhoda je, že váš vnitřní kouč je vám kdykoliv k dispozici. Dovednosti si po krátké době osvojíte, vzorové otázky si zapamatujete a rozvinete podle vlastních potřeb. Systém pravidelných „sezení“ vám dodá jistotu, že v rámci svých možností máte ADHD pod kontrolou.

6

Používáme cookies, abychom vám zajistili co nejsnadnější použití našeho webu. Pokračováním souhlasíte s podmínkami.