Nespavost

Odnaučil jsem se spát

Primární insomnie. Nespavost, která se vám nenápadně vloudila do života jako nezvaný host, až se tam zabydlela natrvalo. Dobrá zpráva je, že se jí můžete zbavit. A ta špatná? Dá to práci.

7 min na čtení

Autor:

Čtyři kroky, jak primární insomnie typicky vzniká...

Tento typ nespavosti postihuje jedince, kteří pro ni mají vrozené dispozice, ale její vývoj souvisí především s osobním přístupem a návyky kolem spánku.

1. Přechodná nespavost

Na začátku poruchy stojí reálný důvod, který původně kvalitní spánek naruší. Může to být nepohodlí kvůli zasádrované ruce, stejně jako přetíženost v práci, svatba, rozvod či pohřeb. Taková přechodná nespavosti čas od času postihne každého. Není považována za nemoc a spontánně odezní.

2. Starosti o spánek

Osoba stižená přechodnou nespavostí na ni zareaguje poněkud nešťastným způsobem, který z ní časem udělá právě pacienta s chronickou insomnií: Člověk si začne dělat o svůj spánek starosti!

„To bude zase strašná noc, ráno budu k ničemu, musím rychle usnout!...“

Zdá se to neuvěřitelné, ale samotná myšlenka takového druhu stačí nabudit mozek právě tolik, aby mu zabránila vstoupit do první fáze spánku. Musíme si uvědomit, že pro usnutí musí být splněny jisté podmínky – nějaký stupeň únavy, příhodná doba a místo… Jenže ta špetka úzkosti, vyvolaná pouhou myšlenkou (!), je schopna všechno rozmetat na kusy. Urputná snaha usnout spánek spolehlivě zažene.

3. Návyk

Na tento klíčový moment, který si pacient ani neuvědomí, se pak nabalují jeho vlastní reakce, které nespavost udržují. Pacient si například zvykne dospávat přes den, ale potom logicky není večer dostatečně unavený, aby usnul. Začne se strachovat o svůj spánek, což se pro něj stane trvalým zdrojem stresu, takže mu nakonec jeho vlastní úzkost nedovolí usnout. Pak bude třeba po nocích kouřit, a najednou se uplatní nikotin, který sám o sobě spánku škodí. A další a další... V podstatě se jedná o jakýsi řetězec zlozvyků a prohřešků proti spánkové hygieně.

4. Chronická nespavost

Konečně přijde doba, kdy původní problém odezněl, nebo alespoň ztratil naléhavost. Bohužel, mezitím si náš pacient stihl vybudovat tolik návyků a překážek, že je pro něj normální spánek nedosažitelný. Naučil se nespavosti.

…a čtyři kroky, jak se z toho zase dostat

Z předchozího vyplývá, že samotné prášky na spaní (hypnotika) zde nejsou řešením, i když někdy se bez nich možná zpočátku neobejdete. Zaměřte se raději na následující kroky:

1. Znalosti

Na začátku cesty ke zlepšení stojí nezbytná troška teorie o tom, jak vlastně spánek normálně funguje, co mu prospívá a co ne. Zejména věnujte pozornost tomu, co můžete sami ovlivnit. Pochopení souvislostí je nesmírně důležité, protože vám dá návod i motivaci k nutným změnám vašeho chování.

2. Nový návyk

Vybaveni potřebnými znalostmi byste měli začít poctivě dodržovat pravidla spánkové hygieny. Dodržování jakýchkoliv zásad je samozřejmě pro každého ta nejhorší svízel, takže si při zakolísání znovu a znovu připomínejte své důvody: Proč to dělám a co vlastně chci?

3. Relaxace

Navíc byste si měli osvojit nějakou šikovnou relaxační techniku, která vám pomůže vědomě snižovat duševní i tělesné napětí. Budete si totiž muset dávat dobrý pozor, abyste si ke všemu tomu nadělení s nespavostí ještě nevypěstovali nějakou nepříjemnou závislost (léky, alkohol, nikotin).

4. Imaginace

Hned od začátku je dobré začít prakticky hledat a trénovat vhodné zklidňující myšlenky a představy, které pomáhají usnout. Vlastně se jen potřebujete znovu naučit normálně spát. Průvodce a pomocníka byste měli nalézt ve svém praktickém lékaři. Ideálně si také pořiďte nějakou slušnou svépomocnou příručku pro pacienty trpící nespavostí a řiďte se jejími pokyny.

Relaxace: Metoda podle Jacobsona

Jako příklad si uvedeme vynikající metodu starou téměř sto let, a sice progresivní svalovou relaxaci. Její autor, americký lékař Edmund Jacobson, postřehl, že jeho pacienti trpí bolestí z napětí svalů, ale nedokáží je uvolnit. Navrhl proto jednoduché cvičení – zatínaní jednotlivých svalových skupin a jejich následné uvolňování – aby se pacienti naučili své tělo lépe vnímat a zbavit se napětí. S relaxací kosterních svalů totiž automaticky přichází i relaxace psychická.

Metoda neslouží k navození spánku (i když leckdo s koncem cvičení skutečně usne), ale ke všeobecnému snížení hladiny stresu. Postup cvičení je následující:

Pohodlně se položte, můžete zavřít oči. Začněte pravou rukou. Zatněte pěst na 5 vteřin. Povolte. Příštích 10-15 vteřin jen vnímejte, co se s uvolněnou rukou děje. Potom na 5 vteřin zatněte svaly předloktí. Povolte, vnímejte, atd... Cvičení vám nemá působit bolest nebo křeče! Takovou svalovou partii napínejte jen opatrně, nebo ji vynechte.

Postupně procvičte celé tělo v pořadí: Pravá ruka, předloktí, paže, levá ruka, předloktí, paže. Čelo, oči, nos, ústa, jazyk, dolní čelist. Šíje, ramena, záda, břicho, zadek. Pravá noha, lýtko, stehno, levá noha, lýtko, stehno. Začátečník nechť si posloupnost poznamená tlustou fixou na kus kartónu, na který se může případně mrknout, než si vše zapamatuje.

V závěru si ještě minutku poležte a vychutnejte stav uvolnění celého těla. Neusněte. Pak se protáhněte, vstaňte a věnujte se dál své běžné činnosti. Aby se projevily účinky cvičení, je zapotřebí ho provádět dvakrát za den. Nic není zadarmo.

Imaginace: Uspávací nahrávku najdete pod vlastními víčky

Pro někoho je imaginace (obrazotvornost) hračka, pro někoho zase oříšek, protože pozornost pořád zabíhá jinam. Pro nespavce tato technika představuje obrovskou pomoc, která je každému na dosah.

Řekli jsme si totiž, že myšlenky typu „Co když zase neusnu?“ vyvolávají úzkost, která brání usnutí. Imaginace je prostinký způsob, jak se bez dlouhého analyzování takových myšlenek zbavit – jednoduše je obejdeme.

Pohodlně se uložte ke spánku a zavřete oči. Rozkoukejte se pod víčky. Po chvíli, spíše někde nahoře, uvidíte různé barevné skvrny nebo obrazce. Vyberte si ty tmavě modré a soustřeďte se na ně. Snažte se je zvětšit a ponořit se do nich. Jsou jako moře, jako obloha… Hluboká modrá souvisí se zpomalováním mozkové aktivity, tj. s počáteční fází nastupujícího spánku.

Nebo si vybavte vzpomínku na jedno hezké místo v přírodě. Nespěchejte a dobře si ho prohlédněte. Pak se vydejte dál po cestě, nebo třeba korytem potoka… Záleží na vás, jakou krajinu si pro procházku vyberete. Všímejte si, kam kladete nohy, jaké vůně cítíte ve vzduchu, jestli je teplo nebo chládek, jestli cítíte na kůži a ve vlasech vítr. Co slyšíte? Cvrčky, zpěv ptáků, šumění stromů, zurčení vody? Teď je zcela ve vaší moci měnit počasí! Můžete se v lijáku drápat do kopce, nebo jen tak zvolna kráčet na sluníčku.

Jestli vás imaginární procházka do půl hodiny neuspí, nerozčilujte se nad tím. Vstaňte z postele a zabývejte se nějakou nudnou prací, dokud nebudete zase ospalí. Potom postup zopakujte. Někoho může uspat představa krajiny za jízdy autem nebo vlakem, jiný si vybere cestu známými ulicemi města. Možností je nepřeberně. Motivy tmavomodré barvy a panenské přírody doporučujeme, protože se dobře osvědčily v psychoterapeutické praxi.

Imaginaci rozhodně vyzkoušejte. Až najdete tu svoji uspávací představu, užívejte ji do sytosti každý večer. Závislosti se bát nemusíte...

Psychoterapie

V případě, že ke zlepšení nedojde, lze doporučit péči odborného psychoterapeuta. Často se ukáže jako nutnost vypořádat se i s původními problémy, proč nespavost či jiné psychické potíže vznikly.

Jako velmi efektivní metoda ke zvládání poruch spánku se ukazuje kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Přináší zlepšení téměř u tří čtvrtin pacientů s primární insomnií Co je hlavní – výsledky jsou dlouhodobé. KBT vám pomůže zorientovat se ve faktorech, které nespavost udržují, a nabídne vám další, detailně propracované techniky, jak je zvládat.

Mohlo by se hodit

Aktuální cena Naděje Kúra K16 nespavost 4 lahvičky 175 ml v českých e-shopech: Kč - Kč (Zdroj: Heureka.cz, )
Aktuální cena Zbavte se nespavosti v českých e-shopech: Kč - Kč (Zdroj: Heureka.cz, )
3
Newsletter

Používáme cookies, abychom vám zajistili co nejsnadnější použití našeho webu. Budete-li nadále prohlížet náš web, předpokládáme, že s použitím cookies souhlasíte.   V pořádku,