Nordic walking představuje moderní způsob sportování a chůze v jednom. Má navíc pozitivní dopad na celé tělo. Jde o zábavnou a poměrně jednoduchou aktivitu, která zlepšuje činnost srdce, vylepšuje fyzickou kondici a pomáhá zbavit se nadbytečných kil.
Nordic walking není jen obyčejná chůze, důležitou pomůckou jsou hole, které na rozdíl od obyčejné chůze pomáhají zapojovat také horní polovinu těla. Díky tomu je chůze rychlejší a svižnější a tím i daleko efektivnější.
Při zapojení celého těla zlepšujete funkci kardiovaskulárního systému a spalujete kalorie. Hole zároveň fungují jako stabilní prvek a působí jako opora. Proto je tento sport vhodný také pro seniory.
Okénko do historie
Pokud se domníváte, že nordic walking vznikl jako něco účelového, jste na omylu. Vznikl vlastně tak trochu neúmyslně. V roce 1988 se měl ve finských Helsinkách konat závod v běhu na lyžích. Stalo se však něco, co nikdo nečekal – sníh nečekaně roztál a vypadalo to, že závod na běžkách bude muset být zrušen.
Lidé jsou však vynalézaví, a tak bylo rozhodnuto, že závod bude pokračovat. Účastníci byli vybaveni holemi a vyrazilo se bez lyží. Závod se těšil tak velkému úspěchu, že vznikla nová sportovní disciplína.
Chůze s holemi (finsky „sauvakävely“) se díky své jednoduchosti a efektivnosti začala postupně šířit napříč zemí. Vrcholoví sportovci sami na sobě vyzkoušeli její účinky a zjistili, že při zapojení horní poloviny těla vydávají více energie a pohybují se ve vyšší tepové frekvenci. Tato aktivita tak začala konkurovat běhu a zaznamenávala raketový růst.
V roce 2000 byla ve Finsku založena Mezinárodní Asociace Nordic Walkingu (INWA), která měla za cíl popularizaci tohoto sportu po celém světě. Od té doby vzniklo několik partnerských organizací a chůze s hůlkami se díky své nenáročnosti rozšířila po celém světě. Její zdravotní výhody jsou totiž nesporné.
Zdravotní výhody zaručeny
Severská chůze je velmi jednoduchá. Praktikovat ji mohou i naprostí začátečníci, a dokonce i osoby po úrazech. Důležité je začít pozvolna a nastavit adekvátní rychlost chůze. Jaké jsou tedy hlavní výhody?
- Do pohybu se dostává celé tělo, až 90 % svalů.
- Zlepšuje držení těla a pohyblivost páteře.
- Pomáhá okysličovat organismus a zmírňuje respirační potíže (např. astma).
- Předchází kardiovaskulárním onemocněním – snižuje riziko infarktu.
- Svižná chůze pomáhá zbavit se nadbytečných kil.
- Posiluje svaly na nohách, rukou i zádech.
- Uvolňuje ztuhlé svaly.
- Je vhodná při rehabilitacích řady onemocnění a po úrazech pohybového aparátu.
Chůzí k regulaci váhy
Svižný pohyb přispívá ke stimulaci metabolismu. Možná je vám známo, že při cvičení je třeba dosáhnout určité tepové frekvence, aby tělo začalo spalovat tuky.
Při nordic walkingu dosáhnete té správné frekvence poměrně snadno: studie z roku 2018 zjistila, že při severské chůzi vzrůstá tepová frekvence v průměru o 23 tepů za minutu oproti běžné chůzi.
Důvodem, proč lze tak snadno spalovat je, že při používání holí zapojujete velké množství svalů. Hole napomáhají svižnější chůzi a zároveň působí jako opora. Svaly jsou namáhány rovnoměrně. Po celou dobu se cítíte pohodlně, nikoliv unaveně a bez dechu.
Efektivní využití energie
Hlavní výhodou této sportovní aktivity je, že dosahujete podobného výdeje jako při běhu, jen s menší námahou. Tělo se rychleji dostává do stavu, kdy může spalovat. Díky tomu hubnete rychleji a efektivněji.
Běžci mívají často problém s dechem, protože zkoordinovat pohyb těla a dýchání není pro začátečníky příliš jednoduché. A kvůli špatnému dýchání nejsou spalovány tuky.
Nordic walking zapojuje všechny svaly – ruce, nohy, břicho, prsní svaly i zadek. Řadí se mezi aerobní sporty, což znamená, že jde především o vytrvalostní disciplínu. Pohyb je založen na dostatečném přísunu kyslíku a přiměřené fyzické zátěži.
Během severské chůze spálíte až o 40 % více tuku než při běhu.
Při aerobním cvičením trvajícím alespoň 40 minut přestane tělo získávat energii z cukrů a začne ji brát z tuků. Právě proto je u těchto sportů důležitá délka cvičení. Severskou chůzí lze tohoto efektu snadno dosáhnout. Protože se nejedná o fyzicky příliš náročnou aktivitu, obvykle není problém jít se na hodinu někam projít. Docílíte tak stejného efektu, jako byste chodili pravidelně běhat.
„Druhy“ nordic walkingu
Se severskou chůzí můžete začít v podstatě okamžitě, není třeba se dlouze připravovat. Pro začátek zkuste chůzí strávit 30 minut každý druhý den a intenzitu postupně zvyšovat. Vyzkoušet můžete také různé druhy:
- Rekreační – pravidelná chůze slouží k odreagování, nadýchání se čerstvého vzduchu a odpočinku.
- Kondiční – nordic walking lze využít pro získání fyzičky. Pravidelným tréninkem vylepšíte svou kondici. Tělo je zatěžováno rovnoměrně a není přetěžováno jako u některých jiných sportů.
- Sportovní – tento typ tréninku kombinuje svižné procházky i takové aktivity jako běh s holemi do kopce.
Než se vydáte do terénu, musíte vědět, že i tato aktivita má svou techniku: správně byste měli chodit lehce nakloněni dopředu, paže by měly být blízko těla a jejich pohyb by se měl podobat lyžování. Důležité je tedy zapojovat ramenní svaly, při odrazu od země propnout ruku a na chvíli uvolnit sevření hole. Hole nezapichujte před sebe, ale přibližně k patě své přední nohy.
Problémy se zády: bolesti, nepřirozené zakřivení a skolióza
|8 minut čtení
Pro koho je aktivita vhodná
Nordic walking nabízí oproti běžné chůzi mnoho výhod. Patří mezi ně především speciálně upravené, teleskopické trekingové hole, které jsou opatřeny madly s popruhy pro lepší úchyt a poskytnutí opory, ze spodu jsou vybaveny špičkou sloužící pro lepší stabilitu v terénu. Díky tomu je tato aktivita vhodná skoro pro každého. Samozřejmě jako u všech sportů existují určité kontraindikace, ve většině případů však může nordic walking zkusit opravdu každý.
Severskou chůzi mohou provozovat dospělí i děti, lidé obézní i ti, co potřebují vybudovat svalovinu. Je vhodná také pro seniory nebo osoby po úrazech pohybového aparátu. Lehká chůze pozvolna protáhne všechny svaly a pomůže rozhýbat i ty, které jsou ztuhlé, nebo méně pohyblivé.
Bez drahého vybavení
Jednou z mnoha výhod nordic walkingu je, že nevyžaduje skoro žádné vybavení. Základem jsou sportovní hole, pohodlné oblečení a boty. Hole koupíte v mnoha obchodem se sportovním vybavením. Jejich cena se pohybuje od 500 Kč do 2 000 Kč pro rekreační chodce. Sportovní hole jsou o něco dražší.
Na procházku si s sebou nezapomínejte vždy vzít lahev s vodou, protože doplňovat tekutiny je důležité. Lahev můžete sbalit do batůžku a přihodit ještě nepromokavou bundu. V závislosti na počasí zvolte vhodný oděv. Postačí vám běžné sportovní oblečení, které máte doma. S výběrem bot si také nemusíte dělat velkou hlavu. Pozornost věnujte pouze tomu, do jakého terénu jsou určeny.
Na delší procházky si vždy vezměte boty, které máte rozchozené, vyhnete se tak otlačeninám a puchýřům.
Začleňte chůzi do své rutiny
Jedním z důvodů, proč je nordic walking tolik oblíbený je, že se na něj nemusíte připravovat a není třeba ani pravidelný trénink. Jediné, co potřebujete, jsou hole, které lze navíc snadno složit. Tuto aktivitu tak můžete snadno včlenit mezi každodenní povinnosti.
Zkuste se někdy cestou z práce domů projít: vystupte o několik zastávek dříve a dojděte pěšky. Rychlost chůze je zcela na vás. Zvolte svižnější chůzi pro procvičení svalů a dosažení správné tepové frekvence, nebo se jen pomalu projděte, abyste protáhli svaly ztuhlé od celodenního sezení. Narovnáte páteř a nabijete se endorfiny.
Důležitým krokem k začlenění severské chůze do běžného života je začít s vymezováním času. Ze začátku postačí nižší a kratší intervaly. Třikrát týdně se jděte na 30 minut projít. Novému režimu snáze přivyknete. Intenzitu tréninku můžete postupně zvyšovat, až nordic walking do svého života začleníte naplno.
