Jak na pravidelný pohyb v těhotenství? Vyzkoušejte cvičení ve vodě nebo kurzy jógy

Úroveň fyzické aktivity v těhotenství se odvíjí od toho, zda jste byla aktivní už předtím, nebo jste se rozhodla začít až po otěhotnění. Pokud s pravidelným pohybem teprve začínáte, měla byste na to jít zvolna. Začněte delšími procházkami, zkuste jednoduché kurzy pro těhotné jako cvičení ve vodě a jiné.

Procházky a dechová gymnastika

Pokud jste byla před otěhotněním zvyklá pravidelně cvičit, rozhodně v tom můžete pokračovat i nadále. Fyzické aktivity však budete muset přizpůsobit svému stavu. V první řadě je třeba vynechat prudké pohyby, skákání, švihy, odrazy nebo tvrdé dopady.

Zpočátku gravidity se mnoho žen potýká s nevolností, což různým pohybovým aktivitám brání. Vhodná je zejména pravidelná chůze, která nejenže ulevuje od pocitů na zvracení, ale dokáže také pomoci s rychlejším zpracováním krevního cukru. Při procházkách je třeba dbát na správné držení těla: snažte se příliš neprohýbat bedra, mohly by se dostavit bolesti v kříži, případně hrozí rozestup břišních svalů.

Portál Porodnice.cz také doporučuje dechovou gymnastiku. Spočívá v různých technikách dýchání (horní hrudní dýchání, střední hrudní dýchání, dýchání do břicha), které vám pomohou směřovat dech do různých částí těla. Toto cvičení najde své využití u porodu, kdy vydechujete do břicha, čímž podporujete tlačení. Během kontrakce by měla maminka dech zadržet, což jí pomůže ulevit od bolestí.

Cvičení s rozumem

Fyzická aktivita v těhotenství pomůže nastávající matce cítit se dobře, ale také se připravit na porod. Zatímco některé aktivity jsou vítané, na jiné raději zapomeňte. Lékaři obecně doporučují vynechat náročné silové sporty a aktivity, u nichž hrozí riziko pádu.

Během pohybu je důležité myslet na to, že tělo se postupně připravuje na porod. To znamená, že svaly v těle povolují, proto se nepřetěžujte. Myslete také na zdraví svých kloubů a vazů: vyvarujte se skoků, tvrdých dopadu a při protahování nikdy nenatahujte vazy a svaly na maximum.

S fyzickou aktivitou to nepřehánějte. Cvičte s rozumem a zaměřte se spíše na protažení těla.

Plavání jako úleva od bolestí i příprava na porod

V důsledku přibrání na váze a rostoucímu bříšku se můžete cítit těžce, natekle a nemotorně. Voda je však zázrakem, díky němuž si budete připadat lehká jako pírko. Plavání, respektive cvičení ve vodě, má hned několik pozitivních účinků:

• Plavání je jednoduchým způsobem, jak protáhnout celé tělo, a přitom se příliš nenamáhat.
• Pohyb ve vodě posiluje pánevní dno a připravuje ženu na porod.
• Dochází také k uvolnění tlaku na ztuhlé zádové svaly.
• Plavání podporuje cirkulaci krve, aniž by docházelo k zatížení kardiovaskulárního systému.
• Během plavání dochází k rozpohybování střev, díky čemuž je podporováno vyprazdňování.
• Posiluje se také žilní systém a snižuje se tak riziko vzniku křečových žil.
• Pobyt ve vodě ulevuje od stresu a přispívá k psychické pohodě.
• Voda poskytuje kůži jemnou masáž a zároveň tělo nepřehřívá, takže nedochází ke ztrátě tělesných tekutin.
• Ve vodě je možné provádět i pohyby, které jsou na souši obtížné jako hopsání, kmitání rukama a kopání nohama.

Láká vás pohyb ve vodě? Pak se zapište na kurz. Ten obvykle nabízejí porodnice. Kurzy jsou vedeny porodními asistentkami, které nejenže s vámi cvičí, ale učí vás také správně dýchat a tím zvyšovat kapacitu plic. Naučené metody posléze najdou své využití u porodu.

Pozor si dejte zejména na výběr místa: z veřejného bazénu si můžete odnést nejrůznější infekce nebo gynekologické problémy. Jako prevenci lze užít hygienické tampony. Vybírejte si proto raději specializované kurzy s odborným vedením nežli volné plavání v bazénu. Přestože se na to cítíte, jako těhotné vám hrozí zvýšené riziko křečí v důsledku nedostatku hořčíku.

Jóga neškodí, ale všeho s mírou

Cvičení jógy sice vypadá jako jednoduchá aktivita, která je zaměřena především na protažení těla, vždy tomu ale tak být nemusí.

Jóga je plná rotací a napínání nejrůznějších svalů, což v těhotenství nemusí být vhodné, zvláště pokud jste se rozhodla začít až v jiném stavu. Pokud však znáte své tělo a víte, co dokáže a co mu neublíží, s jógou přestávat nemusíte. Jen byste se měla zaměřit na jednodušší cviky, které vám pomohou protáhnout ztuhlá záda a uvolnit klouby. S procvičováním svalů opatrně, nikdy je nepropínejte na maximum.

Své tělo nepřepínejte a vždy se řiďte vlastním úsudkem. Pokud se na to necítíte, složitější cviky vynechte.

Vyzkoušet můžete některé začátečnické kurzy, které jsou speciálně navržené pro těhotné ženy. U jógy však platí, že je lepší s ní začít už před otěhotněním. Některé pohyby totiž vyžadují zkušenosti, proto je jako úplný začátečník raději nezkoušejte. Na kurz se také raději objednejte až po ukončení prvního trimestru.

A jaké benefity vám tento typ cvičení přinese? Především uvolnění a protažení svalů, ale také zklidnění mysli, protože psychická pohoda je neméně důležitá. Na kurzech se také naučíte správně dýchat.

Výhody fyzické aktivity v těhotenství

Těhotné ženy mají na výběr z nejrůznějších aktivit, které jsou bezpečné a mnoha lékaři a asociacemi navíc doporučované. Pravidelný pohyb přináší mnoho benefitů, které se podepisují nejen na zdraví a fyzické kondici ženy, ale má také pozitivní vliv na průběh porodu.

Výhody pravidelného cvičení podle The American College of Obstetricians and Gynecologists:

• Vyšší pravděpodobnost vaginálního porodu.
• Nižší výskyt gestačního diabetu.
• Optimální přibírání na váze (nikoli nadměrné).
• Nižší riziko výskytu gestační hypertenze nebo preeklampsie.
• Nižší pravděpodobnost porodu císařským řezem a malé riziko nízké porodní váhy miminka.

Jak správně zvolit vhodnou aktivitu?

Pokud si nejste jistá, jakou pohybovou aktivitu zvolit, poraďte se se svým lékařem. Na základě vašeho zdravotního stavu a průběhu těhotenství vám dokáže doporučit vhodný pohyb, který bude prospěšný jak pro vás, tak pro miminko. Raději se neřiďte univerzálními radami o tom, jak je která aktivita prospěšná a nepouštějte se do ničeho, na co se necítíte.

Zvolte to, co je vám příjemné, i kdyby to byly jen prodloužené procházky s vaším čtyřnohým kamarádem.