Pohyb je v těhotenství důležitý, i když ho svému stavu musíte přizpůsobit. Vhodně zvolená fyzická aktivita se na zdraví matky a plodu podepisuje jen pozitivním způsobem.


Úroveň fyzické aktivity v těhotenství se odvíjí od toho, zda jste byla aktivní už předtím, nebo jste se rozhodla začít až po otěhotnění. Pokud s pravidelným pohybem teprve začínáte, měla byste na to jít zvolna. Začněte delšími procházkami, zkuste jednoduché kurzy pro těhotné jako cvičení ve vodě a jiné.

Procházky a dechová gymnastika

Pokud jste byla před otěhotněním zvyklá pravidelně cvičit, rozhodně v tom můžete pokračovat i nadále. Fyzické aktivity však budete muset přizpůsobit svému stavu. V první řadě je třeba vynechat prudké pohyby, skákání, švihy, odrazy nebo tvrdé dopady.

Zpočátku gravidity se mnoho žen potýká s nevolností, což různým pohybovým aktivitám brání. Vhodná je zejména pravidelná chůze, která nejenže ulevuje od pocitů na zvracení, ale dokáže také pomoci s rychlejším zpracováním krevního cukru. Při procházkách je třeba dbát na správné držení těla: snažte se příliš neprohýbat bedra, mohly by se dostavit bolesti v kříži, případně hrozí rozestup břišních svalů.

Portál Porodnice.cz také doporučuje dechovou gymnastiku. Spočívá v různých technikách dýchání (horní hrudní dýchání, střední hrudní dýchání, dýchání do břicha), které vám pomohou směřovat dech do různých částí těla. Toto cvičení najde své využití u porodu, kdy vydechujete do břicha, čímž podporujete tlačení. Během kontrakce by měla maminka dech zadržet, což jí pomůže ulevit od bolestí.

Mít dítě teď nebo později?

Lucie Vařechová |7 minut čtení

Cvičení s rozumem

Fyzická aktivita v těhotenství pomůže nastávající matce cítit se dobře, ale také se připravit na porod. Zatímco některé aktivity jsou vítané, na jiné raději zapomeňte. Lékaři obecně doporučují vynechat náročné silové sporty a aktivity, u nichž hrozí riziko pádu.

Během pohybu je důležité myslet na to, že tělo se postupně připravuje na porod. To znamená, že svaly v těle povolují, proto se nepřetěžujte. Myslete také na zdraví svých kloubů a vazů: vyvarujte se skoků, tvrdých dopadu a při protahování nikdy nenatahujte vazy a svaly na maximum.

S fyzickou aktivitou to nepřehánějte. Cvičte s rozumem a zaměřte se spíše na protažení těla.

Plavání jako úleva od bolestí i příprava na porod

V důsledku přibrání na váze a rostoucímu bříšku se můžete cítit těžce, natekle a nemotorně. Voda je však zázrakem, díky němuž si budete připadat lehká jako pírko. Plavání, respektive cvičení ve vodě, má hned několik pozitivních účinků:

  • Plavání je jednoduchým způsobem, jak protáhnout celé tělo, a přitom se příliš nenamáhat.
  • Pohyb ve vodě posiluje pánevní dno a připravuje ženu na porod.
  • Dochází také k uvolnění tlaku na ztuhlé zádové svaly.
  • Plavání podporuje cirkulaci krve, aniž by docházelo k zatížení kardiovaskulárního systému.
  • Během plavání dochází k rozpohybování střev, díky čemuž je podporováno vyprazdňování.
  • Posiluje se také žilní systém a snižuje se tak riziko vzniku křečových žil.
  • Pobyt ve vodě ulevuje od stresu a přispívá k psychické pohodě.
  • Voda poskytuje kůži jemnou masáž a zároveň tělo nepřehřívá, takže nedochází ke ztrátě tělesných tekutin.
  • Ve vodě je možné provádět i pohyby, které jsou na souši obtížné jako hopsání, kmitání rukama a kopání nohama.

Láká vás pohyb ve vodě? Pak se zapište na kurz. Ten obvykle nabízejí porodnice. Kurzy jsou vedeny porodními asistentkami, které nejenže s vámi cvičí, ale učí vás také správně dýchat a tím zvyšovat kapacitu plic. Naučené metody posléze najdou své využití u porodu.

Pozor si dejte zejména na výběr místa: z veřejného bazénu si můžete odnést nejrůznější infekce nebo gynekologické problémy. Jako prevenci lze užít hygienické tampony. Vybírejte si proto raději specializované kurzy s odborným vedením nežli volné plavání v bazénu. Přestože se na to cítíte, jako těhotné vám hrozí zvýšené riziko křečí v důsledku nedostatku hořčíku.

Jóga neškodí, ale všeho s mírou

Cvičení jógy sice vypadá jako jednoduchá aktivita, která je zaměřena především na protažení těla, vždy tomu ale tak být nemusí.

Jóga je plná rotací a napínání nejrůznějších svalů, což v těhotenství nemusí být vhodné, zvláště pokud jste se rozhodla začít až v jiném stavu. Pokud však znáte své tělo a víte, co dokáže a co mu neublíží, s jógou přestávat nemusíte. Jen byste se měla zaměřit na jednodušší cviky, které vám pomohou protáhnout ztuhlá záda a uvolnit klouby. S procvičováním svalů opatrně, nikdy je nepropínejte na maximum.

Své tělo nepřepínejte a vždy se řiďte vlastním úsudkem. Pokud se na to necítíte, složitější cviky vynechte.

Vyzkoušet můžete některé začátečnické kurzy, které jsou speciálně navržené pro těhotné ženy. U jógy však platí, že je lepší s ní začít už před otěhotněním. Některé pohyby totiž vyžadují zkušenosti, proto je jako úplný začátečník raději nezkoušejte. Na kurz se také raději objednejte až po ukončení prvního trimestru.

A jaké benefity vám tento typ cvičení přinese? Především uvolnění a protažení svalů, ale také zklidnění mysli, protože psychická pohoda je neméně důležitá. Na kurzech se také naučíte správně dýchat.

Pohybové aktivity doporučované odborníky

Zatímco dříve byl pravidelný intenzivnější pohyb těhotným ženám spíše zakazován, dnešní studie dokazují, že fyzická aktivita je více než vhodná. Jaká cvičení jsou v těhotenství doporučována?

  • chůze
  • cyklistika
  • aerobní cvičení
  • tanec
  • strečink
  • vodní aerobik, cvičení ve vodě
  • lehká odporová cvičení (za použití závaží)

Výhody fyzické aktivity v těhotenství

Těhotné ženy mají na výběr z nejrůznějších aktivit, které jsou bezpečné a mnoha lékaři a asociacemi navíc doporučované. Pravidelný pohyb přináší mnoho benefitů, které se podepisují nejen na zdraví a fyzické kondici ženy, ale má také pozitivní vliv na průběh porodu.

Výhody pravidelného cvičení podle The American College of Obstetricians and Gynecologists:

  • Vyšší pravděpodobnost vaginálního porodu.
  • Nižší výskyt gestačního diabetu.
  • Optimální přibírání na váze (nikoli nadměrné).
  • Nižší riziko výskytu gestační hypertenze nebo preeklampsie.
  • Nižší pravděpodobnost porodu císařským řezem a malé riziko nízké porodní váhy miminka.

Jak správně zvolit vhodnou aktivitu?

Pokud si nejste jistá, jakou pohybovou aktivitu zvolit, poraďte se se svým lékařem. Na základě vašeho zdravotního stavu a průběhu těhotenství vám dokáže doporučit vhodný pohyb, který bude prospěšný jak pro vás, tak pro miminko. Raději se neřiďte univerzálními radami o tom, jak je která aktivita prospěšná a nepouštějte se do ničeho, na co se necítíte.

Zvolte to, co je vám příjemné, i kdyby to byly jen prodloužené procházky s vaším čtyřnohým kamarádem.


SDÍLEJTE ČLÁNEK
3
Přidat k oblíbeným
0
Vstoupit do diskuze
Stáhnout PDF

Tyto webové stránky používají soubory cookie ke zlepšení uživatelského zážitku. Používáním našich webových stránek souhlasíte se všemi soubory cookie v souladu s našimi zásadami používání souborů cookie.
Více informací