Kdo trpí depresí, může se cítit opravdu bezmocně. Je samozřejmé, že léčba diagnostikovaných depresí patří do rukou odborného lékaře, ale přírodní cesty a konkrétní kroky vám také mohou hodně pomoci.
Jde o změny v životním stylu, v každodenních aktivitách, ve způsobech myšlení.
Fyzické cvičení pomáhá
Deprese berou vašemu životu strukturu. Nic vás netěší, nic vás nebaví. Jeden den splývá s druhým. Důležité je, snažit se si budovat alespoň v jemných náznacích každodenní rozvrh.
Podle Iana Cooka, psychiatra a ředitele Programu pro výzkum a klinickou léčbu depresí na UCLA je dobré stanovovat si také jednoduché, splnitelné cíle. Třeba umýt každý den nádobí. Cvičení pomáhá vyplavovat endorfiny do krve, tedy hormony, které přinášejí dobrou náladu. Pravidelné cvičení povzbuzuje mozek k činnosti, dlouhodobě má při depresích pozitivní efekt.
Není potřeba hned běhat maraton. Stačí krátká procházka několikrát týdně. Některé výzkumy potvrzují, že pravidelná tělesná aktivita má při depresích stejný význam a efekt jako užívání léků.
Pomáhá i zdravá strava. Neexistuje sice kouzelná dieta, která by deprese odstranila, ale dávat si pozor, co jíte, je užitečné. Cook říká, že existují důkazní studie, podle nichž potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny jako například tuňák či losos nebo kyselinu listovou (špenát, avokádo) zmírňují depresivní stavy.
Pokud jste v depresi, potřebujete rutinu - říká psychiatr Ian Cook.
Jezte rybí tuk a dobře spěte
Jak je to s potravinovými doplňky, které hlásají, že pomáhají v boji s depresí? Existují některé důkazy, že již zmiňovaná kyselina listová a také rybí tuk (uváděné omega-3 mastné nenasycené kyseliny) mají kladný efekt, je ale potřeba provést ještě další výzkumy. Rozhodně byste se měli o užívání potravinových doplňků poradit se svým lékařem, a to především v případě, že užíváte nějaké léky.
Pozitivním faktorem v léčbě deprese je dostatek spánku. Choďte spát a vstávejte pravidelně ve stejnou dobu. Nenechte se v ložnici rušit žádnou elektronikou. Spěte v dobře větrané nepřetopené místnosti.
Když se ocitnete ve stavu deprese, patrně se budete chtít stáhnout ze svých obvyklých aktivit doma a v práci. Snažte se si udržet nějaké povinnosti, pokud to alespoň trochu půjde. Díky tomu získáte pocit úspěchu. Snažte se čelit negativním myšlenkám.
Když se přimějete udělat něco jiného, dojde v mozku k chemickým změnám - vysvětluje Ian Cook. To má vliv na množství dopaminu, hormonu štěstí, vylučovaného v mozku.
Vraťte se k tomu, co vás dříve bavilo
Když jste v depresi, pohybujete se v zajetých kolejích. Donuťte se dělat něco nového, co jste dosud nedělali. Když vyzkoušíte nějakou novou činnost, změníte tím hladinu dopaminu v mozku. Dopamin je spojen s pocity štěstí. Snažte se dělat věci, které vás baví. Máte pocit, že žádná taková činnost neexistuje? Podle Cooka je to jenom další příznak deprese a stejně byste to měli zkoušet dál.
Naplánujte si činnosti, které vás dříve bavily, i když vám teď připadají jenom jako otravná povinnost. Vyhýbejte se drogám a alkoholu, přestože u lidí s depresemi je jejich užívání časté. Není jasné, zda pití a užívání drog způsobuje depresi. Dlouhodobé užívání drog však může změnit způsob, jakým váš mozek funguje. Když jste v depresi, ztrácíte podle Cooka schopnost užívat si života. Musíte se znovu naučit, jak na to.
7 tipů, jak se naučit zvládat deprese
- Každý den s touto duševní poruchou je jiný. Je důležité, abyste brali svoje duševní zdraví vážně a pochopili, že ve stavu, v jakém se nyní nacházíte, nebudete navždy. Snažte se být otevření, přijímejte a milujte sami sebe takoví, jací jste – i s touto nemocí.
- Ve dnech, kdy máte pocit, že nemůžete vstát z postele, se cvičení může zdát jako poslední věc, kterou byste chtěli dělat. Ale cvičení a fyzická aktivita pomáhají snížit příznaky deprese a zvýšit hladinu energie. Pomůže i pár kroků kolem domu.
- Vnitřní emoce a myšlenky se mohou ze dne na den změnit. Sledování zážitků prostřednictvím deníku vám pomůže. Pokud se vám dnes nepodařilo vstát z postele nebo splnit svoje cíle, pamatujte si, že jste neztratili příležitost zkusit to zítra znovu.
- Deprese přináší náročné emoce. Možná se soustředíte na věci, které nejsou užitečné nebo je vnímáte jako velmi obtížné. Pokuste se zastavit takové zobecňování. Hledejte dobro. Pokud to pomůže, napište si, co vám během dnešního dne připadalo smysluplné. Když uvidíte, jakou váhu přikládáte konkrétní příjemné věci, nasměrujete myšlenky pozitivním směrem.
- Udělejte opak toho, co naznačuje „hlas deprese“. Když se naučíte rozpoznávat neužitečný hlas ve vaší hlavě a pracovat s ním, posunete se dál. Pokud vám hlas říká, že nějaká akce nebude zábavná nebo nebude stát za váš čas, řekněte si: „Možná máš pravdu, ale bude to lepší než tu jen sedět další noc.“
- Stanovte si dosažitelné cíle. Místo sestavování dlouhého seznamu úkolů řešte malé drobnosti. Dosažitelný cíl není uklidit celý dům, ale vynést odpadky. Nejde o to vyprat všechno nahromaděné prádlo, ale roztřídit hromádky na později. Když uděláte malou věc, zaměřte se na další. Tak dosáhnete hmatatelných úspěchů a nebudete mít seznam nesplněných úkolů.
- Odměňte svoje úsilí. Všechny cíle jsou hodné uznání a všechny úspěchy jsou hodné oslavy. Když dosáhnete svého cíle, snažte se to rozpoznat. Možná nemáte chuť na oslavu s dortem a konfetami, ale uznání vlastních úspěchů může být mocným nástrojem v boji s depresí.
