Mít zadeček jako z Photoshopu je snem mnoha dam. Klíčem k úspěchu jsou cviky, které příslušná místa tvarují, a vaše výdrž. Bez cvičení to zkrátka nepůjde. Ale nebojte. Nemáme pro vás nic náročného. Z následujících ukázek si zvolte alespoň 3 a ty opakujte každý den. Nebo je v průběhu týdne střídejte.
Mezi cviky formující pozadí naleznete i ty, které vyvinula a následně zpopularizovala zdravotní sestra a vynikající terapeutka Ludmila Mojžíšová. Její terapie (dnes známá jako „cvičení podle Mojžíšové“), zaměřená na posílení svalových skupin celého trupu, dodnes pomáhá zdánlivě neplodným ženám k vytouženému početí.
1. Chůze a běh
…patří k nejpřirozenějším lidským pohybům. Nemusíte se je učit, dávno je znáte. Jenže v době, kdy i pár kroků je důvod vsednout do auta nebo hromadné dopravy, o tuto příjemnou a velmi prospěšnou formu „cvičení“ dobrovolně přicházíme.
K formování postavy stačí jediné: praktikovat svižnou chůzi 4-5x týdně po dobu delší než 30 minut. Pokud se takto rozhýbete den co den, plus pro vás. Obdobné je to s během. Obě aktivity můžete střídat a různě kombinovat. Pamatujte ale, že netrénujete na maraton.
Hlavní je vytrvat. Co vám k tomu pomůže?
Ráno vstát časněji a místo příjezdu běžným dopravním prostředkem až na místo určení (typicky do práce), vysednout dřív a zbytek dojít pěšky. Spěcháte (alespoň většinou to tak bývá), takže k loudání není důvod. Tím vaše běhochůze splní i podmínku svižnosti. Do harmonogramu dne zařaďte výlety s dětmi, partnery, psy… Však to znáte.
Zainvestovat můžete i do běžeckého pásu. Bude-li se po něm prohánět a testovat jeho odolnost více než stokilový člověk, počítejte zhruba s cenou 15.000 Kč plus. K tomu připočtěte i odměnu za 10 minut práce stěhováků, necháte-li si tuhle, bezmála stokilovou fitness krásku, vynést do patra činžáku.
Rozhodujete se mezi pohybem venku a na běžeckém pásu?
Nic naplat, venkovní aktivity jsou motivační. Ať běžíte nebo jdete, hlavu vám zaměstná monitorování okolí místo sledování displeje a počtu (kilo)metrů v nohách. Okolní vzduch vás ochlazuje a tričko tak propotíte zpravidla později než doma v obýváku.
K pohybu venku si přičtěte i pobyt na čerstvém povětří. Ale pozor, jen tehdy, neběháte-li ve městě či na silnicích mimo něj – ale volíte-li poctivě trasy zdravé pro své plíce (např. lesní cesty a cestičky). Jenže, ruku na srdce. Ne každý tuhle možnost má.
Nespornou výhodou běžeckého pásu je konec výmluv. Nic takového, že je venku moc horko, moc chladno, prší tam, sněží, vichřice láme stromy a další důvody, proč „dnes“ nevyběhnout. S vlastním fitness strojem hledáte výmluvy hůř.
Lepší běžecké pásy jsou vybaveny elektrickým náklonem a volbou stupňů stoupání. Skrze ně a rychlost pásu si sami nastavíte obtížnost. Ano, zapotíte se víc než venku. Po důkladném protažení svalů vás ovšem čeká sprcha a čisté prádlo.
2. Dřepy
…posilují nejen svaly hýždí, ale nohy obecně. K nim přidejte ještě záda a máte takřka geniální cvik, který bývá s formováním pozadí často spojován. Ale pozor. Byť ponětí o dřepu mívá i největší sportovní antitalent, jeho správné provedení je velmi náročné – načež může být potenciálním zdrojem mnoha zranění.
Jak správně dřepnout? Mrkněte na batolata. Těm je totiž správný dřev vlastní. Ale k věci. Nohy rozkročené na šíři kyčlí, špičky vytočené ven. Paty jsou po celou dobu dřepu přilepeny k podlaze. Pokud se vám zvedají, potíž hledejte ve zkráceném lýtkovém svalu, který je třeba nejprve protáhnout. Kolena při dřepu nepřesahují špičky a záda jsou rovná, jen s minimálním vyrovnávacím předklonem.
Než ale začnete dělat svých 50 dřepů denně, na kterých některé tréninkové programy začínají, ověřte si správnou techniku u fitness trenéra nebo na některém z mnoha internetových videí.
3. Skákací panák
Parádní cvik na posílení svalových partií celého těla. Stůjte vzpřímeně, nohy u sebe, ruce volně podél těla. Vyskočte trochu do výšky a při výskoku roztáhněte nohy od sebe a ruce obloukem vyšvihněte nad hlavu. Při dalším výskoku navraťte končetiny do výchozí polohy. Náročnost cviku korigujte množstvím výskoků.
4. Kočičí hřbet s vtaženým zadečkem
Připravte si vyvýšenou podložku (stačí vám hromádka knih). Jděte na všechny čtyři tak, aby byla před vámi. Opřete o ni ruce. Tím dojde k náklonu horní poloviny těla. Vtáhněte zadeček a břicho směrem k páteři, stiskněte půlky. S výdechem ohněte hlavu dolů, prohněte záda do kočičího hřbetu. S nádechem vše vraťte zpět. Uvolněte tělo, chvilku si odpočiňte a hurá znovu.
Tento cvik patří do série „cvičení podle Mojžíšové“. Opakujte 20 stahů 2x denně.
5. Půlkruhy
Cvik je obdobou kočičího hřbetu. Opět si přichystejte vyvýšenou podložku a jděte na všechny čtyři. Opřete o podložku ruce, vtáhněte zadeček a břicho směrem k páteři, stáhněte půlky. Napřimte pravou ruku před sebe a nataženou jí opište půlkruh směrem doprava za sebe, až ke stehnu. Zároveň tím směrem pohlédněte. Následně to stejné levou rukou. Uvolnit tělo, chvíli počkat a pak vše zopakovat.
Jako v předešlém případě, i tento cvik patří do série „cvičení podle Mojžíšové“. Opakujte 20 pohybů 2x denně.
Nezapomeňte, že účelem není totálně se odrovnat a další den nevstat z postele. Zátěž přidávejte postupně. A buďte opatrní.
