Zimní měsíce přináší domácí pohodu plnou relaxace a odpočinku. Přicházejí Vánoce a s nimi vysedávání před televizí, sledování pohádek a hromady cukroví. V těchto dnech dokáže vaše mysl perfektně zrelaxovat a odpočinout si, ale co vaše tělo?
Zvládnete to i doma
I přesto, že si po celoroční dřině zasloužíte delší odpočinek, nesmíte usnout na vavřínech. Lidské tělo si na dlouhé nic nedělání velmi rychle zvykne a návrat do pracovního procesu může být obtížný. Nezapomínejte proto na pohyb. Pokud to počasí dovolí, vyrazte s partnerem, dětmi nebo klidně sama na delší procházku. Dáváte-li přednost domácímu prostředí, zkuste se alespoň protáhnout nebo si zacvičte.
- Každý den se protáhněte
Chladné počasí brání venkovním aktivitám, ale protáhnout se můžete klidně i doma. Ať už chcete rozhýbat ztuhlé svaly, nebo si dát pořádně do těla, zvládnete to i v pohodlí vašeho obydlí. Poohlédněte se po jednoduchých cvicích, které lze provádět na zemi nebo i na pohovce.
Na pohovce nebo na židli se můžete protáhnout stejně dobře, jako vestoje:
Hlava a krk: sedněte si vzpřímeně, narovnejte záda, vtáhněte břicho. Hlavou provádějte malé půlkruhy, případně protáhněte krční páteř nakláněním hlavy doprava či doleva.
Ramena: Paže natáhněte a spojte před tělem. Vytáhněte se do dálky, hlavu skloňte mezi ramena. Nehrbte se, ale jemně protáhněte horní část zad a ramena. Ramena protáhnete také krouživými pohyby ramenního kloubu.
Záda: Ruce vzpažte a zkuste se co nejvíce vytáhnout do dálky. Poté ruce spojte a naklánějte se pomalu na jednu a na druhou stranu. Tímto cvikem hezky protáhnete ztuhlá záda.
- Choďte ven
Někdy není to správné počasí na procházky, ale pokud jste neustále zavření doma, může na vás dopadat úzkost nebo i deprese. Čerstvý venkovní vzduch a pohyb vás přivede na jiné myšlenky. Vaše plíce vám navíc poděkují.
- Stravujte se pravidelně
Období okolo Vánoc a Nového roku přináší mnoho dobrého jídla a velmi málo pohybu. Je jasné, že cukroví nikdo neodolá, ale zkuste i přes období zimních prázdnin dodržovat pravidelné stravování. Ráno se nezapomeňte nasnídat, na oběd si dejte něco lehčího a stejně tak k večeři. Denní příjem kalorií z cukroví a sladkostí je třeba kompenzovat lehkým složením hlavních jídel.
- Dodržujte nastavený režim
Ani přes delší volno byste neměli rezignovat na naučené návyky. Nemusíte sice vstávat v pět ráno, ale měli byste chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Vaše tělo tak bude i nadále fungovat podle určitého režimu (i když volnějšího) a nestane se vám, že byste některý den nemohli usnout nebo naopak ráno vstát.
- Pozvedněte každodenní činnosti
Bydlíte v panelovém domě a jste zvyklí jezdit výtahem? Zkuste to tentokrát po schodech. Pokud jezdíte z práce a do práce autobusem či tramvají, vystupte o zastávku dřív a projděte se pěšky. Denně postačí 30 minut svižné chůze, abyste udělali něco pro své zdraví.
Do jídelníčku začleňte také ovoce a zeleninu, které dodají tělu vitamíny. Protože v zimních měsících nesvítí příliš mnoho slunce, vitamín D se špatně získává. Máte-li pocit, že nejíte tolik ovoce a zeleniny, kolik byste měli, zkuste si na zimu pořídit vitamínové doplňky stravy.
Pokud se navíc ani moc nehýbete, mohou se projevit sklony k zácpě. Konzumace ovoce dodá tělu vlákninu, která napomáhá správné funkci střev a usnadňuje vyprazdňování. Nezapomeňte také na pravidelný pitný režim.
Tip: Nepřejídejte se cukrovím. Naberte si několik kousků vánočních dobrot na talířek a ty snězte. Průběžná konzumace sladkostí během celého dne vám možná zajistí neustálý pocit sytosti, ale také vám pomalu a nenápadně zvětší žaludek, který po novém roce může být těžké utišit.
Sporty vhodné na zimu
Když končí léto, mnoho z nás má tendenci polevit v aktivitách a více odpočívat. Sychravé podzimní a zimní počasí vybízí k zachumlání do deky a užívání si tepla domova. V tomto období je však také snadné vypadnout ze cviku. Tělo si zvykne na volnější režim a vrátit jej zase do formy nemusí být snadné. Pokuste se zůstat aktivní i přes zimu a nerezignujte na fyzické aktivity. Najděte si pravidelný sport nebo si sestavte jednoduchý cvičební plán.
Tělo můžete protáhnout také větší fyzickou zátěží než pouhým rozhýbáním se doma. Zajděte si zaplavat – voda krásně nadnáší, takže je vhodná pro všechny, i rekreační sportovce. U plavání si také odpočine vaše hlava: šplouchání vody je velmi uklidňující.
Vyzkoušet můžete také kolektivní sporty a strávit tak nějaký čas se svými přáteli. Zajděte si zahrát třeba volejbal nebo squash. Pobavit se můžete také při bowlingu, který je více odpočinkový.
Zimní cvičební plány
- Běžecké výzvy
Pokud se nebojíte pravidelného tréninku, zkuste se zapojit do některé z běžeckých výzev. Lze je aplikovat například jako „adventní kalendář“, kdy každý den plníte výzvy. Stanovit si můžete také lehčí plán skládající se ze svižnějších procházek.
- Domácí posilování
Za posilováním nemusíte chodit nikam daleko, zvládnete ho i v pohodlí domova. Stačí vám k tomu pouze počítač (či jiný přehrávač, na němž si pustíte cvičební videa). K mnoha cvičebním plánům ani nepotřebujete pomůcky, což je skvělé, protože nemusíte doma hromadit zbytečné nářadí.
K lehčímu posilování vám pomohou lahve s vodou, k některým cvičením využijete gumu. Najít si můžete také cvičení, která pracují pouze s vaší vlastní vahou.
- Výzvy od profesionálních trenérů
Mnoho profesionálních trenérů nabízí speciální výzvy, které vám připraví speciální cvičební plán. Obvykle se jedná o 30denní výzvy (například od Jillian Michaels nebo Ladylab), jiné jsou dokonce tříměsíční (např. Kayla Itsines).
Plán je sestaven tak, aby postupně procvičil celé tělo a pomohl vám posílit a shodit přebytečná kila. K některým plánům je dostupný také dietní, ale pestrý jídelníček, který podpoří formování postavy.
