Zima je tu a s ní i chladné počasí, do kterého se obvykle nikomu nechce. Nastává čas domácí pohody a sezení u televize, se kterým jde ruku v ruce nedostatek pohybu, a tak se mohou objevit i nějaká ta kila navíc. Nenechte své tělo přes zimu zlenivět, aktivní můžete být i doma.
Zimní měsíce přináší domácí pohodu plnou relaxace a odpočinku. Přicházejí Vánoce a s nimi vysedávání před televizí, sledování pohádek a hromady cukroví. V těchto dnech dokáže vaše mysl perfektně zrelaxovat a odpočinout si, ale co vaše tělo?
Zvládnete to i doma
I přesto, že si po celoroční dřině zasloužíte delší odpočinek, nesmíte usnout na vavřínech. Lidské tělo si na dlouhé nic nedělání velmi rychle zvykne a návrat do pracovního procesu může být obtížný. Nezapomínejte proto na pohyb. Pokud to počasí dovolí, vyrazte s partnerem, dětmi nebo klidně sama na delší procházku. Dáváte-li přednost domácímu prostředí, zkuste se alespoň protáhnout nebo si zacvičte.
Každý den se protáhněte
Chladné počasí brání venkovním aktivitám, ale protáhnout se můžete klidně i doma. Ať už chcete rozhýbat ztuhlé svaly, nebo si dát pořádně do těla, zvládnete to i v pohodlí vašeho obydlí. Poohlédněte se po jednoduchých cvicích, které lze provádět na zemi nebo i na pohovce.
Na pohovce nebo na židli se můžete protáhnout stejně dobře, jako vestoje:
Hlava a krk: sedněte si vzpřímeně, narovnejte záda, vtáhněte břicho. Hlavou provádějte malé půlkruhy, případně protáhněte krční páteř nakláněním hlavy doprava či doleva.
Ramena: Paže natáhněte a spojte před tělem. Vytáhněte se do dálky, hlavu skloňte mezi ramena. Nehrbte se, ale jemně protáhněte horní část zad a ramena. Ramena protáhnete také krouživými pohyby ramenního kloubu.
Záda: Ruce vzpažte a zkuste se co nejvíce vytáhnout do dálky. Poté ruce spojte a naklánějte se pomalu na jednu a na druhou stranu. Tímto cvikem hezky protáhnete ztuhlá záda.
Choďte ven
Někdy není to správné počasí na procházky, ale pokud jste neustále zavření doma, může na vás dopadat úzkost nebo i deprese. Čerstvý venkovní vzduch a pohyb vás přivede na jiné myšlenky. Vaše plíce vám navíc poděkují.
Stravujte se pravidelně
Období okolo Vánoc a Nového roku přináší mnoho dobrého jídla a velmi málo pohybu. Je jasné, že cukroví nikdo neodolá, ale zkuste i přes období zimních prázdnin dodržovat pravidelné stravování. Ráno se nezapomeňte nasnídat, na oběd si dejte něco lehčího a stejně tak k večeři. Denní příjem kalorií z cukroví a sladkostí je třeba kompenzovat lehkým složením hlavních jídel.
Dodržujte nastavený režim
Ani přes delší volno byste neměli rezignovat na naučené návyky. Nemusíte sice vstávat v pět ráno, ale měli byste chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Vaše tělo tak bude i nadále fungovat podle určitého režimu (i když volnějšího) a nestane se vám, že byste některý den nemohli usnout nebo naopak ráno vstát.
Pozvedněte každodenní činnosti
Bydlíte v panelovém domě a jste zvyklí jezdit výtahem? Zkuste to tentokrát po schodech. Pokud jezdíte z práce a do práce autobusem či tramvají, vystupte o zastávku dřív a projděte se pěšky. Denně postačí 30 minut svižné chůze, abyste udělali něco pro své zdraví.
Do jídelníčku začleňte také ovoce a zeleninu, které dodají tělu vitamíny. Protože v zimních měsících nesvítí příliš mnoho slunce, vitamín D se špatně získává. Máte-li pocit, že nejíte tolik ovoce a zeleniny, kolik byste měli, zkuste si na zimu pořídit vitamínové doplňky stravy.
Pokud se navíc ani moc nehýbete, mohou se projevit sklony k zácpě. Konzumace ovoce dodá tělu vlákninu, která napomáhá správné funkci střev a usnadňuje vyprazdňování. Nezapomeňte také na pravidelný pitný režim.
Tip: Nepřejídejte se cukrovím. Naberte si několik kousků vánočních dobrot na talířek a ty snězte. Průběžná konzumace sladkostí během celého dne vám možná zajistí neustálý pocit sytosti, ale také vám pomalu a nenápadně zvětší žaludek, který po novém roce může být těžké utišit.
Naučte se snídat – vaše tělo vám poděkuje
|5 minut čtení
Sporty vhodné na zimu
Když končí léto, mnoho z nás má tendenci polevit v aktivitách a více odpočívat. Sychravé podzimní a zimní počasí vybízí k zachumlání do deky a užívání si tepla domova. V tomto období je však také snadné vypadnout ze cviku. Tělo si zvykne na volnější režim a vrátit jej zase do formy nemusí být snadné. Pokuste se zůstat aktivní i přes zimu a nerezignujte na fyzické aktivity. Najděte si pravidelný sport nebo si sestavte jednoduchý cvičební plán.
Tělo můžete protáhnout také větší fyzickou zátěží než pouhým rozhýbáním se doma. Zajděte si zaplavat – voda krásně nadnáší, takže je vhodná pro všechny, i rekreační sportovce. U plavání si také odpočine vaše hlava: šplouchání vody je velmi uklidňující.
Vyzkoušet můžete také kolektivní sporty a strávit tak nějaký čas se svými přáteli. Zajděte si zahrát třeba volejbal nebo squash. Pobavit se můžete také při bowlingu, který je více odpočinkový.
Zimní cvičební plány
Běžecké výzvy
Pokud se nebojíte pravidelného tréninku, zkuste se zapojit do některé z běžeckých výzev. Lze je aplikovat například jako „adventní kalendář“, kdy každý den plníte výzvy. Stanovit si můžete také lehčí plán skládající se ze svižnějších procházek.
Domácí posilování
Za posilováním nemusíte chodit nikam daleko, zvládnete ho i v pohodlí domova. Stačí vám k tomu pouze počítač (či jiný přehrávač, na němž si pustíte cvičební videa). K mnoha cvičebním plánům ani nepotřebujete pomůcky, což je skvělé, protože nemusíte doma hromadit zbytečné nářadí.
K lehčímu posilování vám pomohou lahve s vodou, k některým cvičením využijete gumu. Najít si můžete také cvičení, která pracují pouze s vaší vlastní vahou.
Výzvy od profesionálních trenérů
Mnoho profesionálních trenérů nabízí speciální výzvy, které vám připraví speciální cvičební plán. Obvykle se jedná o 30denní výzvy (například od Jillian Michaels nebo Ladylab), jiné jsou dokonce tříměsíční (např. Kayla Itsines).
Plán je sestaven tak, aby postupně procvičil celé tělo a pomohl vám posílit a shodit přebytečná kila. K některým plánům je dostupný také dietní, ale pestrý jídelníček, který podpoří formování postavy.
