Mindfulness pro začátečníky: Jak začít a jaké benefity přináší cvičení všímavosti?

Všímavost je schopnost být plně přítomen v okamžiku a být si vědom toho, kdo jsme a co děláme, uvádí portál Mindful. Díky metodám mindfulness se můžeme naučit, jak se nenechat semlít návalem emocí, jak adekvátně reagovat v neočekávaných situacích, ale taky jak zvládat přemíru stresu.

Co je mindfulness?

Mindfullness se do češtiny překládá nejčastěji jako všímavost, duchaplnost nebo bdělé vědomí přítomnosti. Většinou se ale ponechává v původním znění, protože jde o ucelený pojem, jehož obsáhlost nelze vystihnout pouhým překladem.

Pojem všímavosti umožňuje plně si uvědomovat všechno, co se s naším tělem děje. Je to schopnost zvládat situace bez impulzivního jednání a reagovat s rozmyslem tak, jak je to pro daný moment vhodné. Pomáhá zklidnit mysl a nepropadat panice uprostřed stresových situací nebo v záplavě myšlenek.

Díky technikám mindfulness je možné naučit se soustředit na to, co se s námi a kolem nás děje tady a teď, bez posuzování, hodnocení nebo očekávání. Naučíme se být přítomni ve svém těle i v aktuálním okamžiku. Díky tomu lze efektivně zvládat stresové situace, napětí i nervozitu.

Mindfulness znamená věnovat pozornost určitým způsobem: záměrně, v přítomném okamžiku a bez posuzování. – Jon Kabat-Zinn

Program pro zvládání stresu

Koncem 70. let 20. století vyvinul profesor medicíny Jon Kabat-Zinn léčebný program pro snižování úrovně stresu s názvem Mindfulness-based stress reduction (MBSR) v němž aktivně využíval pojmu všímavosti (tedy mindfulness).

Cílem bylo pomoci lidem lépe zvládat psychicky náročné situace a popasovat se s projevy dlouhodobého stresu jako jsou úzkost, vyčerpání nebo deprese. Mezi nejčastější metody tréninku patří zejména různá meditační a dechová cvičení, která mají mnohdy kořeny v budhistických praktikách.

Co říká věda?

Pojem mindfulness neuniká ani zájmu vědců. Mnoho studií potvrzuje příznivé účinky této metody na tělo i mysl. Mezi hlavní benefity patří zejména zlepšení duševního zdraví, snížení úzkosti, deprese a zvýšení odolnosti vůči stresu.

Nejnovější studie a články z oblasti výzkumu lze najít například na stránkách American Mindfulness Research Assotiation (AMRA).

Pozitivní vliv na duševní zdraví

Hlavním cílem metod všímavosti je naučit se soustředit na přítomný okamžik – na to, co je tady a teď. Jak ale máme vypnout a zaměřit svou pozornost jen na současnou chvíli, když žijeme v hektické době, kde stres číhá na každém rohu? Právě v takových situacích se potřebujeme víc než kdy jindy umět oprostit od všech okolních vlivů, které neblaze působí na naši psychiku, a naučit se zaměřovat svou pozornost jen na to opravdu důležité.

Dlouhodobé působení stresu může vést nejen ke zhoršení duševního zdraví, úzkostem nebo depresím, ale projevit se může i fyzicky. Tomu lze efektivně předcházet právě díky metodám mindfulness. Ty základní zvládne opravdu každý a výsledky rozhodně stojí za to.

Jednoduché techniky pro začátečníky

Mindfulness nás učí uvědomovat si, všímat si a prožívat to, co nám život předkládá – všechny obyčejné situace, ale i ty vypjaté. Prostřednictvím různých metod poznáváme sami sebe, učíme se odhadovat, co nás vyvádí z míry a jak na to zareagovat.

Technikou mindfulness přitom může být cokoli, při čem se soustředíme pouze na přítomný okamžik – a také na sebe. Může jít o vědomé dýchání, klidnou večerní procházku v prázdném parku nebo psaní deníku.

1. Zpomalte, zklidněte se a dýchejte

   Jednoduché cvičení, které lze praktikovat kdekoli a za každé situace. Ke zklidnění vám stačí jedna krátká minuta, během které se budete soustředit pouze na svůj dech. Začněte s 10 nádechy a výdechy, pokuste se zklidnit mysl a soustředit se pouze na proud vzduchu pronikající do vašich plic.

2. Běžte se projít

   Procházka nemusí být jen automatickou chůzí parkem, když jdete z práce. Pokuste se tentokrát soustředit na krajinu kolem sebe – stromy, květiny, trávu. Uvědomte si své tělo, jak kráčí, jak se dotýkáte země. Nasávejte vůni čerstvého vzduchu, posekané trávy nebo přicházejícího deště.

3. Seznam vděčností

   Jednou z doporučovaných praktik je seznam vděčností. Pokud nechcete zhmotňovat myšlenky na papír, můžete si seznam odříkat v hlavě. Důležité je najít několik věcí – řekněme třeba pět – za které jste vděční. A zkuste být konkrétní. Vděční přitom můžete být i za maličkosti (třeba, že jste si konečně našli čas zajít s partnerem do kina). Toto cvičení můžete praktikovat v kterékoli části dne, třeba hned ráno, nebo i večer před spaním. Poděkovat můžete za uplynulý den i za to, co se vám zrovna povedlo.

4. Svěřte se do rukou odborníků

   Chcete-li prozkoumat vlastní všímavost více do hloubky, vyzkoušet můžete specializovaný kurz, například Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) nebo Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) pod vedením zkušeného a certifikovaného lektora.

   Pokud stále tápete, co vlastně mindfulness je, sáhnout můžete po knihách věnujících se tomuto tématu. Jednou z nich je třeba Všímavost: Jak najít klid v uspěchaném světě (2011) od M. Williamse a D. Penmana. Nahlédnout můžete také do knihy Mindfulness pro začátečníky (2022) a dalších publikací přímo od Jona Kabat-Zina.

5. S telefonem ano i ne

   Mobilní telefon bereme často do ruky úplně automaticky, aniž bychom ho potřebovali. Tento nešvar zkuste omezit. Pokud nečekáte důležitý hovor nebo zprávu, vyhraďte si čas na to, kdy jej necháte ležet na stole. Třeba se jděte projí nebo si sedněte na balkon či zahradu a vnímejte jen okolní zvuky, nikoli ty přicházející z telefonu.

I přesto může být telefon užitečným pomocníkem. S mindfulness vám totiž mohou pomoci speciální aplikace. Vyzkoušet můžete například 10 % Happier, Calm, Mindfulness.com nebo Headspace. Obvykle v nich najdete jednoduchá cvičení, meditace i zkušené praktiky prověřené odborníky.