Jaké zdravotní přínosy má hořká čokoláda?

Spousta prospěšných minerálů

Hořká čokoláda v míře více než bohaté obsahuje minerály, jako je železo, mangan, měď, hořčík, zinek, draslík, fosfor a selen. Je prospěšná pro zdraví, pomáhá snižovat záněty v těle a také snižuje rizika srdečních chorob.

Dobrý profil tuků

Čokoláda se vyrábí z kakaa, rostliny, která je typická vysokým obsahem minerálů a antioxidantů. V obchodech běžně dostupná mléčná čokoláda obsahuje kakaové máslo, cukr, mléko a malé množství kakaa. Naproti tomu hořká čokoláda má mnohem větší množství kakaa a méně cukru než mléčná čokoláda.

Mastné kyseliny v kakau, tedy tuky, se skládají hlavně z kyseliny olejové (tuk prospěšný pro srdce, který najdete také v olivovém oleji), kyseliny stearové a kyseliny palmitové. Kyselina stearová má na cholesterol neutrální účinek. Kyselina palmitová může zvýšit hladinu cholesterolu, ale tvoří pouze jednu třetinu kalorií připadajících na tuk.

Hořká čokoláda také obsahuje stimulanty, jako je kofein a teobromin. Rozhodně vám ale energii na práci po celou noc nedodá, protože množství kofeinu je v porovnání s kávou velmi malé.

100 gramová tabulka hořké čokolády se 70–85 % kakaa dále obsahuje:

• 11 gramů vlákniny
• 66 % doporučené denní dávky (DV) železa
• 57 % DV hořčíku
• 196 % DV mědi
• 85 % DV manganu

TIP na další čtení: Hořká čokoláda aneb zdravá pochoutka, která stojí za hřích

Trojice významných látek

Mluvíme-li o procentu kakaa obsaženého v čokoládě, vztahuje se tento údaj na procento všech složek kakaové rostliny. Produkt z tmavé čokolády s vyšším procentem kakaa má proto větší množství živin, které jsou nositeli zdravotních benefitů. O jaké látky jde?

• flavonoly
• polyfenoly
• theobromin

Pří procesu zpracování na kakaové máslo, kakaový prášek a čokoládu ztrácí kakao některé ze svých polyfenolových sloučenin. Přidává se také cukr a mléko.

Antioxidační vlastnosti

Hořká čokoláda obsahuje sloučeniny s antioxidačními vlastnosti, jako jsou flavonoly a polyfenoly. Tyto antioxidanty neutralizují volné radikály v těle a zabraňují oxidačnímu stresu organismu. Pod pojmem oxidační stres rozumíme poškození, které může nadměrné množství volných radikálů způsobit buňkám a tkáním v těle.

Oxidační stres významně přispívá k přirozenému procesu stárnutí a jevům, které ho doprovází. V průběhu času mohou účinky oxidačního stresu také přispívat k rozvoji různých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, Parkinsonova a Alzheimerova choroba, rakovina a oční onemocnění.

Výzkumy ale neukazují vždy stejný rozsah působení antioxidantů, takže by bylo třeba mít více srovnatelných dat, aby bylo možné udělat jasnější závěry.

Oxid dusnatý roztahuje cévy

Pravidelná konzumace tmavé čokolády pomáhá snižovat pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění. Některé ze sloučenin v hořké čokoládě, konkrétně flavonoly, podporují pokles dvou rizikových faktorů srdečního onemocnění: vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol. Flavonoly v hořké čokoládě stimulují produkci oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý, který produkuje endotel, tedy výstelka cév, způsobuje jejich rozšíření, což zlepšuje průtok krve a snižuje krevní tlak.

„Studie z roku 2015 zkoumala podle účinky konzumace čokolády u 60 lidí s cukrovkou 2. typu a vysokým krevním tlakem. Výzkumníci zjistili, že účastníci, kteří jedli 25 g hořké čokolády denně po dobu 8 týdnů, měli výrazně nižší krevní tlak než ti, kteří jedli stejné množství bílé čokolády,“ uvádí web Medical News Today.

Klesá riziko srdečních chorob

Příznivé účinky hořké čokolády na krevní tlak mohou být významnější u starších lidí a osob s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, než u mladších a zdravých jedinců, což také doložila studie z roku 2017.

Různé studie prokázaly, že umírněná konzumace hořké čokolády snižuje rizika kardiovaskulárních chorob, ovšem v různé míře, uvádí se například 9 či 11 %.

Snížení cholesterolu

Máme tady další důležitou položku našeho zdraví, kterou hořká čokoláda také ovlivňuje. Polyfenoly a teobromin snižují hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) v těle a zvyšují hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL). Lékaři často označují LDL cholesterol jako „špatný cholesterol“ a HDL cholesterol jako „dobrý cholesterol“, s těmito pojmy jste se už určitě také setkali.

HDL cholesterol pomáhá snižovat celkové množství cholesterolu v krvi, zatímco LDL cholesterol může zužovat krevní cévy. Když se do hořké čokolády přidají mandle, snižuje se množství LDL cholesterolu, což má další pozitivní vliv na tlumení rizik vzniku ischemické choroby srdeční. Tvrdí to studie publikovaná roku 2017 v Journal of the American Heart Association.

Kakao snižuje oxidaci LDL. Obsahuje množství silných antioxidantů, které se dostávají do krevního řečiště a chrání lipoproteiny před oxidačním poškozením.

„Některé formy LDL cholesterolu mají větší pravděpodobnost oxidace, k čemuž dochází, pokud reagují s volnými radikály ve vašem těle. Oxidace způsobuje, že samotné částice LDL jsou reaktivní a schopné poškodit jiné tkáně, jako je výstelka tepen ve vašem srdci,“ píše Kris Gunnars na webu Healthline.

Protizánětlivé účinky

Zánět tvoří přirozenou imunitní reakci těla na přítomnost choroboplodných zárodků a škodlivin v lidském těle. Chronický zánět poškozuje buňky a tkáně a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, artritidy i některých typů rakoviny.

Protizánětlivé látky v čokoládě jdou proti tomuto trendu a působí pozitivně. Podle článku z roku 2017 publikovaného ve Frontiers in Immunology konzumace čokolády podporuje rozmanitost střevního mikrobiomu a podporuje protizánětlivé působení.

Musíme ale brát ohled na to, že tyto studie chování střevního mikrobiomu byly většinou prováděny hlavně na zvířatech, a pro ověření jejich platnosti by bylo třeba provést také více studií na lidech. Nicméně nějaká data z výzkumů lidí přece jenom k dispozici máme. V roce 2018 vědci zjistili, že konzumace 30 g 84 % hořké čokolády každý den po dobu 8 týdnů významně snížila zánětlivé biomarkery u lidí s diabetem 2. Je ale nutné ještě dalšími studiemi zjistit, jaké by mělo být optimální množství.

Rezistence na inzulín

Inzulínová rezistence nastává ve chvíli, kdy buňky lidského těla přestanou reagovat na hormon inzulín. Inzulínová rezistence může způsobit příliš vysoké hladiny glukózy v krvi, což může vést k cukrovce 2. typu.

Šestiměsíční studie z roku 2018 zkoumala vztah mezi pravidelnou konzumací hořké čokolády a hladinou glukózy v krvi u hispánských jedinců. Ukázalo se, že konzumace 48 g 70% tmavé čokolády denně snižuje hladinu glukózy nalačno a inzulínovou rezistenci.

Funkce mozku

Konzumace hořké čokolády zlepšuje funkci mozku a pomáhá předcházet neurodegenerativním stavům, jako je Alzheimerova a Parkinsonova nemoc. Závěry studie z roku 2018 naznačují, že flavonoly přítomné v hořké čokoládě mohou zvýšit neuroplasticitu, což je schopnost mozku se regenerovat, zejména v reakci na zranění a nemoci.

Studie z roku 2016 identifikovala pozitivní souvislost mezi pravidelnou konzumací čokolády a kognitivním výkonem mozku. Šlo ale o data z rozmanitých průzkumů, kde účastníci sami uváděli příjem čokolády, takže z těchto testů nelze vyvodit žádné jasné závěry.

Důvodem zlepšení fungování životně důležitého orgánu je skutečnost, že se vlivem kakaa zvyšuje průtok krve v mozku. Tím pádem se zlepšuje paměť, soustředění a verbální učení. Užitečný je tento vliv zejména u starších dospělých, u kterých hrozí riziko progresivní demence.

Rozmanitost střevního mikrobiomu

Konzumace hořké čokolády prospívá střevnímu mikrobiomu, který pomáhá trávení. Jihokorejská studie z roku 2022 zveřejněná v The Journal of Nutritional Biochemistry zjistila, že konzumace tmavé čokolády byla spojena se zvýšením rozmanitosti střevního mikrobiomu.

Konzumace 85% tmavé čokolády může pozitivně ovlivňovat náladu. Vědci připisují tento její přínos zvýšené rozmanitosti mikrobiomu, což působí v ose střevo-mozek.

„Bioaktivní sloučeniny v hořké čokoládě mohou jsou výborné i pro vaši pokožku. Flavonoly mohou chránit před poškozením sluncem, zlepšují prokrvení pokožky a zvyšují hustotu a hydrataci pokožky,“ zmiňuje Kris Gunnars na webu Healthline. Proto jestliže plánujete dovolenou u moře, hořká čokoláda může být vaším užitečným společníkem.

Rizika nadměrné konzumace

Zdravotní přínosy hořké čokolády pocházejí především z flavonolů přítomných v kakaové sušině. Obsah flavonolů se však u tmavé čokolády liší. Množství ovlivňuje způsob zpracování, který má každý výrobce trochu jiný. Obecně ale můžeme říci, že čokoláda s  vyšším procentem kakaové sušiny obsahuje více flavonolů.

Problém je, že i když v čokoládě najdete řadu tělu prospěšných látek, nachází se zde také cukr a tuk, takže jde o kalorickou potravinu. Tuk je zde ve formě kakaového másla, které se skládá především z nezdravých nasycených tuků. Proto je nutné k pojídání čokolády přistupovat obezřetně.

Hořká čokoláda obsahuje méně cukru než mléčná a bílá čokoláda. Většinou také platí, že hořká čokoláda s vyšším procentem kakaové sušiny má méně cukru. Obsah cukru se u výrobců čokolády liší, proto si vždy prostudujte údaje na obalu, kde musí být obsah uveden.

V kakau se také vyskytuje olovo a kadminum, což je nežádoucí. Tyto prvky by v čokoládě samozřejmě být neměly, jde o jedovaté kovy.

„Některé tyčinky hořké čokolády obsahují olovo a kadminum. Studie několika značek Consumer Reports zjistila, že 23 z 28 testovaných tyčinek mělo hladiny olova a kadmia vyšší, než je bezpečná maximální denní dávka. Dokonce i některé bio tyčinky z hořké čokolády obsahovaly tyto kovy,“ vysvětluje Sarah Gleim na webu WebMD.

Kolik čokolády smíte sníst?

Výrobci čokolády nemusí uvádět obsah flavonolů ve svých výrobcích. Proto se dá těžko zjistit, kolik hořké čokolády by člověk musel sníst, aby maximalizoval její zdravotní přínosy.

Studie, které jsme zde zmínili, obecně pracovaly s množstvím 20–30 g hořké čokolády denně. Hořká čokoláda s vyšším procentem kakaové sušiny sice mívá méně cukru, ale zase více tuku.

Více kakaa také znamená více flavonolů. Je proto dobré jíst hořkou čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaové sušiny nebo více. Střídmost je ale vzhledem k množství cukru a tuku, a tím pádem vysoké kalorické hodnotě rozhodně na místě.

Zkuste si dát třeba jeden či dva čtverečky hořké čokolády denně, to je zřejmě optimální množství. Můžete si také dopřát horké kakao bez smetany a cukru.